低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食最近越来越受欢迎。互联网和媒体上都说这是减肥和改善整体健康的有效方法。这种营养原则的想法并不新鲜，早在 20 年代就已用于治疗癫痫儿童。
本文介绍了医生对生酮饮食作为减肥方法的看法和评论。他们是来自英国和美国的营养师——Sophie Medlin、Emma Thornton 和 Priya Tew。该方法有多有效、有多危险、可能有哪些限制和禁忌症——请继续阅读。
生酮方法不乏人气和名人代言。泽西海岸明星文尼·瓜达尼诺、考特尼·卡戴珊和哈莉·贝瑞都是生酮饮食的支持者。但即使是那些成功地影响他们的健康和福祉的人也不能成为合格的营养师。 “营养建议极其不受监管，尤其是在网上，”营养学家索菲·梅德林 (Sophie Medlin) 说。
#keto 目前在 Instagram 上拥有约 1400 万个标签。
当您遵循酮饮食时，您会努力处于“酮症”状态。我们询问专家什么是酮症，是否值得付出努力以及是否安全。
生酮饮食中你吃什么？
您的身体使用最可用的能量来源。这通常是从碳水化合物转化而来的葡萄糖（糖）。如果你严格限制碳水化合物的摄入量并用脂肪代替，你的身体最终将被迫依赖食物或自身储存的脂肪而不是能量。这个过程称为“酮症”。 “本质上，这是对阿特金斯饮食法的重新包装和重新命名，”梅德林说。
*低碳水化合物饮食由美国心脏病专家罗伯特·科尔曼·阿特金斯于 20 世纪 70 年代开发。
“大多数称自己的饮食为酮的人只是吃低碳水化合物或极低碳水化合物的饮食，”她继续说道。 “为了达到酮症，需要限制碳水化合物的程度因人而异。”在临床或治疗环境中，例如癫痫儿童，饮食是专门针对个别儿童量身定制的。还为患者提供医疗支持和监测。单独遵循生酮饮食的人缺乏所有这些，并且存在损害健康的风险。此外，他们可能并不总是意识到禁忌症。”
哪些产品是允许的？
该方法的支持者建议吃低碳水化合物和高脂肪的食物：鳄梨、肉、鱼、鸡蛋、奶酪、奶油、黄油、坚果和种子。
但并非所有成分都必须具有高脂肪含量 - 例如，建议使用叶类蔬菜和浆果。它们是为身体提供纤维所必需的。避免或至少严格限制小麦和其他谷物、土豆、玉米、豆类、牛奶、大多数水果和糖的摄入。
根据2019年生酮饮食文件，如果一个人每天摄入2000卡路里热量，每天最多摄入20-50克碳水化合物即可诱发酮症。
要了解这是多还是少，这里有一个简单的例子：一根香蕉大约含有20克，一个普通百吉饼含有44克碳水化合物。蛋白质通常也应适量摄入，因为它可以刺激葡萄糖产生并中断酮症。
避免肮脏的酮
生酮饮食对吃高脂肪食物有一些规则，所谓的“肮脏生酮饮食”可能包括培根和黄油煎香肠。这在技术上符合生酮饮食的标准，但从长远来看肯定不健康。索菲·梅德林 (Sophie Medlin) 表示，即使碳水化合物的摄入量有限且无论您采用哪种饮食方式，都应始终遵循健康饮食指南。营养学家认为，生酮饮食的另一个危险是，缺乏碳水化合物的人开始用有害食物“吃掉”这种缺乏。
生酮饮食有助于减肥吗？
研究表明，生酮饮食可以导致体重快速减轻，部分原因是水分流失，但也有一些脂肪流失。然而，“一年后，这种减肥效果与所有其他饮食方法相似，”低碳水化合物饮食研究综述（美国医学会杂志，2019）说。
生酮饮食的好处基于一个简单的原则：“消耗的能量少于消耗的能量可以减轻体重。”平均而言，在正常饮食中，我们几乎 50% 的能量来自碳水化合物。 “减少至少一半可以减少你的总卡路里摄入量，即使其中一些被脂肪取代，”梅德林说。通常，一个人摄入脂肪的速度比摄入碳水化合物的速度快，因此食欲会下降。 1克脂肪含有的热量是1克碳水化合物的2.25倍。但一般采用脂肪饮食的人会减少 2.25 倍以上的份量，因此消耗的热量较少。
“吃得像我，看起来像我”的意识形态是错误的。 “我们都有不同的基因和生活方式，这意味着我们看起来可能并不都一样，”梅德林说。 “研究表明，最好的减肥饮食是可以长期坚持的饮食，以长期减少多余的脂肪组织量。”
从长远来看，你将无法坚持生酮饮食。梅德林还提到了一些称为“酮流感”的伴随症状（包括头痛、恶心、便秘、疲劳和睡眠困难），这些症状通常需要两到七天的时间才会出现。此外，这种饮食的食品成本高于平均水平：以下是人们可能发现难以遵循这些饮食指南的可能原因。
“生酮饮食用于特定的治疗情况，不适用于大众减肥市场，”营养师 Priya Tew 说。 “碳水化合物在正常饮食中发挥着重要作用。虽然减少碳水化合物可以促进减肥，但你不能将摄入量减少到非常低的水平而不会对健康造成影响。”
生酮饮食安全吗？
“许多研究生酮饮食的研究都对参与者进行了六个月到一年的跟踪，”营养师艾玛·桑顿说，“因此长期影响......尚不完全清楚。”
索菲·梅德林认为，健康风险还取决于所吃食物的类型。食用富含饱和脂肪的不健康食物会增加心脏病和中风等健康风险。
含有碳水化合物的食物通常还含有大量纤维，这对于健康的肠道微生物组很重要。梅德林建议任何低碳水化合物饮食的人确保摄入足够的富含纤维的食物，如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、亚麻籽、坚果、椰子和鳄梨。
生酮饮食限制了胡萝卜、红薯、防风草、南瓜等淀粉类蔬菜的摄入量，并从饮食中消除了许多水果。这会限制您从食物中获取的营养素、维生素和植物化学物质（植物能量）的数量和种类，特别是如果您完全去除而不是替换它们。
限制碳水化合物摄入量并吃高脂肪食物的人可能会患上“酮流感”。关于这个主题的医学研究很少，但有数千份个人报告。目前还不清楚这种情况是否只发生在生酮饮食上，或者是否也可能由其他限制性饮食引起。
禁忌症
如果您正在服用药物或有任何健康状况，请在开始生酮饮食之前咨询您的医生或营养师。对于某些人来说，尽管经过仔细监测，生酮饮食仍然可能有害。
在许多情况下，生酮饮食是完全禁忌的：
- 怀孕。
- 哺乳期。
- 成长期（长达18岁）。
- 肝脏疾病。
- 胃肠道疾病。
- 心血管系统疾病。
- 糖尿病。
可能的副作用
- 可能会出现酮症酸中毒。这是由碳水化合物代谢紊乱引起的病症。伴有胃肠道紊乱、呕吐。严重时可发生昏迷。
- 血压降低。
- 心动过速（心跳加快）。
- 由于纤维摄入不足而发生便秘。
- 恶心。
- 由于缺乏必需的微量元素而导致肌肉痉挛。
其他减肥方法
“我建议检查你的份量是否合适，或许可以稍微减少一点，增加蔬菜摄入量，”Priya Tew 说。她不建议将碳水化合物减少到饮食的四分之一以下。
“小步骤会产生大影响，”艾玛·桑顿说。她建议在家从头开始烹饪，扩大对新鲜食材的了解是一个很好的起点。她还说，其他高脂肪和高碳水化合物饮食，比如流行的地中海饮食，只要含有大量的鱼、坚果、种子和其他富含健康脂肪和蔬菜的食物，就可能是有益的。
梅德林认为，对抗减肥的关键是了解“为什么吃东西，而不是吃什么”。压力、睡眠质量差以及不切实际和无效的饮食习惯已被确定为人们停止减肥饮食的一些主要原因。这份深入的报告提供了长期减肥和整体健康的最有效策略 - 适合您饮食习惯和生活方式的健康饮食计划。 “非常重要的是，不要因为不能吃蛋糕或其他喜欢的食物而评判自己。温和的长期饮食可以让你时不时地这样做，”梅德林总结道。