我想我们每个人都明白拥有健康、健美的身体是多么美好！尽管如此，大多数人都在努力做到这一点，但实际情况却与此相去甚远。
怀孕期间体重过重、长时间的压力、工作中“有害”的零食、缺乏均衡饮食、缺乏锻炼——所有这些都会导致体重增加，然后你需要找到一些有助于恢复苗条、美丽和健康的东西。
在这种情况下的基本规则之一是增加体力活动。
训练前热身
最好在每次锻炼开始时先进行热身活动，以温暖您的肌肉和关节。这反过来又可以防止扭伤和受伤。热身建议基于“自上而下”的原则，即从颈部、肩膀、手臂等到脚部。或者您可以使用自己的减肥方法，任何适合您的家庭运动。
你需要花5-7分钟热身。应该注意的是，为了理想的热身，关节在每个方向旋转大约 10-12 次是合适的。使用所描述的方法，您可以完全热身整个身体。
让我们看一下一些对训练前热身有效的练习：
- 首先用力摩擦手掌，直到手掌变热。用它来温暖您的颈部、耳朵和脸部。
- 头部旋转。慢慢地做，不要太深。我们向左移动四次，向右移动四次。
- 然后我们转向肩膀。将手掌放在肩膀上。我们用力转动关节，首先向左转动 10-20 次，然后向右转动，次数相同。
- 肘后。为此，将手臂垂直于身体伸展，并在肘关节处向两个方向旋转四次，每侧三次。
- 我们靠自己的双手工作。将一只手的手指放在另一只手的手指之间，然后扭转四次，类似于上面的练习 - 三种方法。
- 我们通过绕轴顺时针和逆时针的圆周运动来温暖腰部和背部。确保腿部和臀部保持在原位，不要移动，只有身体应该旋转。
- 为了热身下背部，我们旋转骨盆，就像旋转呼啦圈一样。执行两个方向的旋转。
- 深蹲是热身腿部的理想选择。它们应该折叠在一起，并且整个脚应该牢牢地压在地板上。
哪一套练习适合您？
为了开始燃烧脂肪并快速减肥，不仅需要选择有效的运动，而且还需要选择与训练水平相对应的运动，并旨在解决特定问题。然而，如果你需要在某个部位减肥，你不应该只关注该部位。
只有针对最有问题的部位进行全身减肥练习才会更有效。不要过度训练或做你不喜欢的练习——你很快就会对训练失去兴趣，也不会看到任何明显的效果。
一组适合您身体的练习：
- 设计 - 这一系列的练习绝对能矫正你的身材。多亏了你的舞蹈动作+健美操，你很快就会摆脱你的问题区域。由于雕刻的动作非常快，因此适合精力充沛、急于求成的女孩。
- 普拉提 - 这是最安全的一组练习，绝对适合所有人。它由缓慢的伸展运动组成。它的目的是训练腹部、骨盆和背部。该练习套装非常适合孕妇和母亲。
- 健身球 是一套大球练习。这种复合物将有助于消除脂肪沉积并增强肌肉。
- 肚皮舞 — 该建筑群适合所有东方图案爱好者。通过定期练习东方舞蹈，您可以轻松获得优雅的外观并摆脱多余的脂肪。由于这一系列练习的主要负荷专门针对臀部和腹部，因此这变得更容易。
通过选择任何运动并定期进行，您不仅可以减肥、改善身材，还可以改善身体健康、改善情绪并增强抗压能力。
减肥和增强肌肉的运动
要想在短时间内取得良好的减肥效果，你需要采取全面的减肥方法。除了锻炼之外，你还需要重新考虑你的饮食。避免快餐、优质小麦粉制品、含糖食品、甜碳酸饮料、油腻、油炸和咸味食品。尽量多吃蛋白质，每天至少喝2升纯净水或绿茶。
尝试改变你的生活方式：不要看你最喜欢的电视连续剧，而是去游泳池或在公园慢跑，骑自行车或健身车，或者跳绳。当然，尝试每天分配 20 到 30 分钟进行这些减肥体育锻炼。
- 经典平板支撑。 这种有效的静态锻炼可以在短时间内增强所有肌肉群的力量，还有助于燃烧问题部位的脂肪沉积。不需要特殊的设备或设备来执行它。在训练过程中，你可以稍微改变四肢的位置，尝试支撑点的数量，从而对不同的肌肉群施加负荷，增加你的耐力。起始位置 - 平躺，伸展双臂，双手向前，与肩膀成一条垂直线。头、背、腰、腿要伸直，下巴要稍微抬起。收紧腹部肌肉，同时尽量不要倾斜骨盆或弯曲膝盖。保持这个姿势一分钟，然后跪下或采取下犬式，让肌肉得到充分的休息。要想取得好的成绩，你需要每天做“平板支撑”；还建议每2-3天增加运动时间30秒，逐渐增加到3分钟。
- 波比跳运动– 消除多余脂肪和苗条身材的好方法。执行此动作时，所有肌肉群都会受到压力，整体新陈代谢也会加快，因此多余的体重就会在您眼前消失。蹲下，手掌伸展，与肩同宽。呼气时，双腿向后跳，摆出双臂平躺的姿势（经典的俯卧撑姿势）。绷紧背部和腹部肌肉，双腿同时跳入起始位置；你的手臂应该保持不动。吸气并尽可能跳高，抬起手臂并伸直肩膀。中间不要停顿，再次蹲下，以最快的速度重复这一系列动作 12-15 次。
- 跳跃的“星星” 帮助训练心肌，加速新陈代谢，增强骨骼组织以及手臂、腿部、腹部肌肉和背部的肌肉。站直，双脚并拢，将伸直的手臂沿着身体放下。呼气的同时，从地板跳起几厘米，双腿分开与肩同宽，并将手臂向两侧抬起（可以拍手掌）。呼气并回到原来的位置。做 2-3 组，每组 15-20 次。注意正确的呼吸——用鼻子吸气，用嘴呼气。
TOP 7 – 无需训练设备即可在家减肥的有效练习
在无穷无尽的练习中，最有效的练习脱颖而出。通过在您的计划中包含以下内容，您可以在短时间内取得令人印象深刻的成果：
- 跑 是一项简单易行的运动，可以使用大部分主要肌肉群。此外，它还能促进协调性、轻盈性和敏捷性的发展，具有冥想作用，可以让你缓解压力，还可以帮助你快速减肥。
- 快走 是跑步的替代方案，对于训练无法立即开始跑步的初学者来说尤其重要。定期训练可确保脂肪燃烧，并让您稍后开始跑步。
- 跳跃 - 确保快速减肥。可以用跳绳（普通跳绳、单腿跳绳等）来完成。但它们也可以在没有任何辅助工具的情况下完成：半蹲姿势、双手放在膝盖上等。
- 平板支撑 - 它包含所有高效的练习。这种通用练习可以让您保持核心和四肢肌肉的形状。当锻炼整个身体时，平板支撑有多种修改方式：前臂支撑、直臂支撑、侧身支撑、抬腿支撑。
- 俯卧撑。 没有它们，没有人会尝试减肥、减肥。就像平板支撑一样，俯卧撑可以训练最重要的肌肉群，使胸部更具表现力和健美感。
- 深蹲 - 让您训练臀部肌肉、大腿后侧、背部和腹部肌肉。特别值得注意的是，当身体处于一个平面时（下背部不拱起），膝盖分开的练习变体 - 这是一种非常有效的减肥有问题的大腿内侧的方法。
- 摆动你的腿 - 有不同的瘦大腿和臀部可供选择：坐着、侧卧、四肢着地。
在家健身也能减肥
健身是旨在实现运动形式和改善体形的体育锻炼系统。
您可以通过选择一系列运动来在家进行健身。
每节课都应该以热身开始，以肌肉伸展结束。
热身
在开始锻炼之前，您需要伸展身体，为工作做好准备。在没有热身的情况下开始锻炼是严重违反安全法规的行为，因为……可能对您的健康有害。通过热身肌肉，身体得到锻炼，为工作做好最佳准备。热身时间应为 5 – 10 分钟。
这些是热身的好方法：
- 跳绳；
- 舞蹈动作；
- 挥动双臂；
- 原地快速行走，并尽可能抬高膝盖。
动作要轻柔、轻柔，肌肉不紧张。
- 你必须从颈部肌肉开始。头部按顺时针方向做圆周运动。身体要休息，只有头颈部肌肉工作；
- 然后开始双臂肩关节向内、向外做圆周运动；
- 将手臂向两侧伸展，手掌朝向臀部。将它们举到一边，开始以打圈的方式揉捏肘关节——向内和向外；
- 双脚分开与肩同宽。将双手放在背后并握在一起。身体向前倾，双臂举过头顶，开始小幅度弯曲。
- 双脚分开与肩同宽，弯曲肘部并将手臂举至胸部。每个方向转 2 圈。目视前方，头顶向上伸展；
- 双手放在腰带上。将骨盆向一个方向和另一个方向做圆周运动，尝试形成一个大圆圈。
- 跳。双脚分开与肩同宽。手臂沿着身体伸展。跳起来，同时将双臂举过头顶并拍手；
- 深蹲。将臀部向后拉，挺直背部并蹲在这个位置。
- 电梯。双腿分开与肩同宽，双脚平放在地板上。慢慢地踮起脚尖，放低身体。
针对不同肌肉群的一组练习
这些可能是：
- 俯卧撑；
- 按;
- 锻炼臀部、背部和大腿肌肉。
对于练习，您需要使用圆形图案。所有练习必须按顺序进行。练习持续40秒，其中20秒用于休息。完成一圈2分钟后，休息并再次重复练习。
第一天
包括以下练习：
- 跑步时抬起膝盖。必须在静止 40 秒的情况下完成此操作。注意你的呼吸，不要屏住呼吸；
- 弓步缓慢行走。双脚分开与肩同宽，双手放在腰带上。一腿迈出一大步，另一只膝盖放在地板上；根据您的脚改变位置；
- 进入平板支撑位置。交替向前伸展每只手臂，不要改变姿势。脊柱要挺直；
- 经常原地跳跃，手臂颤动；
- 双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。将腿向一侧抬起，然后向另一侧抬起。不要弯曲膝盖；
- 采取平板支撑姿势，不是直的，而是一侧的。将右手拉至右膝，左手拉至左侧。做这两个动作20秒。
第二天
- 原地跳。跳跃时，将手臂和腿向两侧展开；
- 摆上一把椅子。双手放在腰带上。背对椅子，将一条腿放在椅子上，另一条腿蹲下，弯曲膝盖。
- 趴在地板上。伸直手臂和腿，同时抬起它们。这就是背部肌肉的泵动方式；
- 进入高平板支撑位置。跑步时双脚向内，双臂伸展。身体应保持挺直。尝试用膝盖够到下巴；
- 将肘部放在地板上并保持身体伸直。双腿在膝盖处弯曲并放在地板上。抬起你的腿。这项练习有助于训练臀肌和大腿肌肉。
- 进入高平板支撑位置。将脚固定在脚趾上。双臂伸展，慢慢向不同方向旋转身体。不要将手掌抬离地板。
第三天
- 双脚向不同方向跳跃。脊柱尽量伸展，双手放在腰带上；
- 坐在椅子上。将双手放在腰带上。单腿从椅子上站起来。第二个膝盖弯曲并悬挂；
- 俯卧并伸展手臂和腿。交替抬起右臂和左腿，反之亦然抬起左臂和右腿；
- 进入高平板支撑位置。同时，将双腿向两侧分开。在不离开这个位置的情况下，用右手触摸左肩，用左手触摸右肩。练习 40 秒。
这个为期三天的课程持续一个月，之后必须通过负重进行强化。
伸展运动
最好在训练结束时执行此操作，以消除肌肉的不适，并且仅在肌肉热身时执行此操作。
伸展大腿肌肉
此伸展运动也适合放松肩部区域。
- 双脚分开与肩同宽，双手在背后交叉；
- 不要弯曲膝盖，弯腰并将手臂尽量向后移；
- 放松颈部、背部和腿部，并保持这个姿势 30 秒。然后轻轻地回到起始位置。
“剪刀”
- 站直，双脚并拢；
- 右腿向前跳并弯腰。尽量保持背部和双腿伸直。
保持这个姿势30秒。然后慢慢回到起始位置，并用另一条腿重复练习。
站立时伸展
- 将一只脚跟放在椅子或长凳上。它们应该位于臀部以下；
- 向抬起的腿伸展。尝试将腹部压向大腿，将胸部压向膝盖。
保持这个姿势30秒，然后换腿。
仰卧伸展运动
- 仰卧。右腿伸展，左腿抬起。在这种情况下，头部、躯干和骨盆应紧紧贴合地板，不能脱离地板；
- 抬起的腿应该伸直。将手掌放在膝盖内侧，然后轻轻地将其拉向自己。
保持这个姿势 30 秒，然后用右腿重复此动作。
坐着时伸展
- 坐下，交叉双腿；
- 将右手掌放在右大腿旁边的地板上。
- 吸气时，抬起左臂并向右上方伸展。
- 呼气时，向右弯曲，臀部不要离开地面；
- 下一次吸气时，回到起始位置。
重复练习三遍。对另一侧做同样的事情。
眼镜蛇式
- 面朝下躺在地板上，双脚并拢，脚趾指向。将手掌放在肩膀下方。
- 吸气时，慢慢抬起身体，手臂肘部弯曲；
- 做两个缓慢的呼吸周期。下一次吸气时，将身体抬高并拱起下背部和背部的胸部区域。
- 双臂伸直，脖子伸直，下巴应朝向胸部；
- 再做两个呼吸循环。将颈部和头顶向后拉，增加胸椎的弯曲度。
减肥运动的有用技巧和规则
如果您遵循一些规则并严格遵循建议，那么练习将会非常富有成效。没有它们，脂肪燃烧根本无法开始，有些会增强效果，但只能在更短的时间内达到所需的形式。
- 任何活动，无论是跑步、健身训练、跳舞等都肯定需要 热身练习。这可以让肌肉、韧带和关节做好准备和热身，从而最大限度地减少受伤风险。
- 训练应该很激烈，但仍然相当温和。 每周 3-4 次 足以让身体接受必要的负荷，迫使它告别多余的体重，同时有机会恢复。
- 接近之间的最小休息时间为 30 秒。 完全足够了。但不要完全放弃休息；这只会导致身体（身体上、精神上）迅速疲劳，从而导致训练停滞甚至完全放弃。但规律性是减肥的关键。
- 运动之间需要喝水，但只喝一点点 - 一两口就足够了。水可以加速新陈代谢，从而加速脂肪燃烧。
- 正确的技术 - 成功的关键。如果不遵守这个规则，练习不会带来任何好处，还会造成伤害——导致受伤。
- 如果你什么都吃，没有系统且数量不合理，锻炼不会产生效果（即使它们是最有效的）。我指的不是快速减肥，而是 调整菜单和饮食 仍然需要这样做，这使其更接近营养学家推荐的选择。
- 训练应在饭后至少一小时进行。完成课程后，在接下来的 2 小时内不要吃任何东西是值得的，因为......体内仍在进行脂肪燃烧过程。如果违反这条规则，你将无法快速减肥。
- 如果 在你的锻炼中添加跳舞、跑步或游泳这将有助于显着加快减肥过程。
但我们不要忘记卡路里的重要性
在我们直接进入详细的日常减肥运动列表之前，值得注意的是卡路里控制对于减肥的重要性。
你可以完成世界上最难、最复杂的训练计划——但如果你不注意通过食物消耗的能量，你就不会减掉脂肪。
为了减肥，必须实现所谓的负能量平衡或卡路里赤字。这。每天消耗的热量应小于日常活动和锻炼所消耗的总能量。
当能量平衡为负时，身体会收到释放脂肪细胞中储存的脂肪酸的信号。随着时间的推移，这些细胞的体积会减少，您的身体会变得更紧实、更有运动能力。
然而，如果没有热量不足，这个反应过程就不会开始。因此，正确计算每日卡路里摄入量对于减肥非常重要。
坚持锻炼会改善你的体质，但如果你以锻炼为借口暴饮暴食，你连几克脂肪都减不下来。
计算您的个人卡路里摄入量非常容易。网上有很多 卡路里计算器， 您可以使用它轻松计算您的卡路里需求。
最有效的减肥呼吸练习
为了获得更大的效果，请使用可以增强减肥效果的呼吸技巧。一切都是通过为身体提供氧气而发生的，因为它会积极地对抗脂肪。因此，即使不使用特殊的呼吸技巧，通过适当的呼吸，减肥也会更加有效。
您应该学习的最重要的事情： 呼气时（做俯卧撑、举重、摇摆、深蹲等时也同时呼气）会产生用力。
呼吸练习的方向- 这会燃烧脂肪并收紧腹部。女性在产后常常诉诸于此。以下是一些最有效的方法：
- 采取坐姿，交叉双腿，挺直背部，抬起头。固定这个位置。接下来，您需要放松并通过用气球给胃部充气来尽可能多地通过鼻子呼吸。然后通过鼻子慢慢呼气，并将腹壁尽可能向后移动。以这种方式持续至少 20-30 次。
- 下一个练习的特点是急剧呼气（但也通过鼻子）并且腹部肌肉收缩到最大程度。
禁忌症及注意事项
患有关节疾病（关节炎、关节病）、心血管系统、肝脏和肾脏严重疾病的女孩禁止进行力量和有氧训练。
您应该避免体力活动：
- 出生后 2-3 周内；
- 从手术和骨折中恢复期间（由主治医生确定的期间）；
- 如果出现传染病症状（发烧、关节痛、咳嗽、头痛等）。
为了降低运动时受伤的风险，您必须采取以下预防措施：
- 上课前5-6小时停止吃过咸的食物；
- 穿完全覆盖膝关节、肘关节和髋关节的运动服。
- 系统补充运动过程中体内流失的水分（每10-15分钟喝2-3口干净的静水）；
- 不要使用太重（超过5公斤）的哑铃。
- 仅在热身后才开始力量和有氧运动。
如何在减肥的同时健康饮食
没有适当和健康的营养，减肥运动就不会产生预期的效果。合理安排饮食决定减肥成功与否。因此，有必要将新鲜水果、蔬菜和草药作为饮食的基础，并使食用谷物成为一种习惯。但肉类应该占盘子的25%左右。
重要的！
你不能不吃早餐就离开你的身体——这会迫使你的身体在节能模式下工作，这不允许你主动燃烧卡路里。
零食可以缓解饥饿感和吃一些更“饱腹”的东西的诱惑。但晚餐要清淡一点，最好不晚于下午6点吃。 - 例如，一份低脂干酪就足够身体使用。如果事后仍然感到饥饿，可以在晚上喝开菲尔。
每天喝一升半的水有助于减肥，通常对身体有很大好处。适当的营养仅由习惯组成，为了用能让您充满活力并延长青春的健康食品取代影响您健康和美丽的有害食品，您必须耐心等待一段时间（直到它们最终融入您的生活方式）。