自 20 世纪 70 年代以来，很多人都知道杜坎饮食法。这是最早在实践中效果良好的低碳水化合物饮食之一，人们喜欢它。我特别喜欢的是根据每个体重量身定制的饮食。因此，您首先需要计算您的体重指数并找出最适合您的体重。杜坎饮食每个阶段的持续时间取决于它。
这种饮食很好，因为杜坎饮食的最后阶段巩固了结果，并为身体过渡到正常营养做好了准备。但不要认为这一事实是理所当然的。即使经过如此深思熟虑的饮食，如果不注意饮食，减掉的体重也可能会反弹。
不幸的是，杜坎饮食法不适合素食者。在此饮食期间，您应该摄入大量蛋白质。植物蛋白来源并不能解决这个问题——它们仍然含有饮食中禁止的碳水化合物。但素食者也可以尝试杜坎饮食法来减肥。
杜坎饮食的阶段和基本原则
杜坎饮食是一种分为几个阶段的低碳水化合物饮食。它的创造者相信，如果一个人保持一定比例的KBZHU，就可以在没有任何特殊限制的情况下减肥。首先，你需要尽可能多地摄入蛋白质，但碳水化合物是禁止的。但从一个阶段到另一个阶段，你会逐渐增加碳水化合物的比例并减少蛋白质的比例。每个阶段持续多长时间取决于您的体重。在下表中，您可以看到节食持续时间与您想要减掉的额外体重之间的大致比率。要找出您的理想体重和需要减掉的体重，请计算您的 BMI。
杜坎饮食期间也可能出现干扰。这是身体对限制的完全正常反应。在这种情况下，不必惊慌，忘记饮食。饮食中的任何偏差都必须立即做出反应。首先，如果你吃了一块蛋糕或一包薯片，你需要停下来。许多人继续吃不适合杜坎的食物，这对结果产生了负面影响。如果你在第一阶段的攻击中失败了，你只需要把最后期限再延长一两天。在所有其他阶段，崩溃后，值得进行蛋白质禁食日。
杜坎攻击
杜坎饮食的“攻击阶段”是最重要的。您必须正确地开始饮食，否则缺乏结果将否定遵循其原则的任何愿望。准备好在发作期间吃大量蛋白质食物。但碳水化合物必须完全消除。
发作期是杜坎饮食中最短的阶段。它专门针对减肥。因此，她对自己的要求相当严格，这也是她任期较短的原因。蛋白质饮食不能长期维持，否则可能会出现肠道或肾脏问题。
杜坎饮食法允许在发作期间摄入以下食物：
- 肉类：牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡、瘦火腿；
- 各种鱼类（包括富含 omega-3 的脂肪鱼类）和海鲜；
- 鸡蛋；
- 乳制品：天然酸奶、干酪、脱脂奶、低脂干酪；
- 燕麦麸 – 不超过 1.5 汤匙。每天l；
- 不含热量的糖替代品：合成的和天然的都是允许的；
除麸皮外，这些产品均可不受限制地食用。您可以使用经批准的产品准备任何菜肴并随时食用。不过份量还是需要稍微控制一下。如果你的卡路里摄入量过高，你的饮食将会产生相反的效果。另一方面，最好不要故意让自己挨饿，以免失败。
为了使饮食不会变得无聊，可以添加香料、柠檬皮、大蒜、洋葱、醋和芥末。
蛋白质饮食可能会变得有点无聊，因此值得通过杜坎菜肴来多样化您的饮食。您甚至可以改变您最喜欢的布丁或炸肉排的食谱，只需用低脂食物代替食物并省略禁忌食物即可。并且麸皮可以作为面粉的替代品。
对于杜坎早餐，您可以自己制作低脂奶酪煎蛋卷、麸皮煎饼、奶酪酸奶或切片奶酪和肉。瘦牛肉、火鸡或鸡肉加香料和香草、饼干加奶酪或鱼适合午餐。晚餐您可以选择鱿鱼沙拉加鸡蛋、海鲜或炸肉排。
另类或游轮
在杜坎饮食的“巡航”阶段，您保持攻击饮食，但开始在饮食中添加蔬菜。持续时间是根据6天超重1公斤来确定的。也就是说，如果你想在节食开始时减掉10公斤，杜坎巡航需要持续60天。允许食用西红柿、黄瓜、菠菜、青豆、卷心菜、辣椒、蘑菇、芦笋、莳萝、茄子和西葫芦。但土豆、玉米、豌豆、豆类和鳄梨是严格禁止的，尽管它们也是蔬菜。不要忘记麸皮——每天 2 汤匙。
在航行期间您可能会增加几磅，但不要惊慌。在蛋白质攻击期间，您不仅会失去多余的脂肪，还会失去水分。通过在饮食中加入蔬菜，身体可以恢复体内的液体平衡。这就是为什么你只能在秤上看到水。然而，如果您进行测量，您会发现侧面没有增加额外的厘米。
交替或杜坎巡游是仅蛋白质日和允许蔬菜日的组合。针对这一变化有不同的计划。您可以选择 5/5（5 天蛋白质和 5 天蔬菜蛋白质）、7/7、5/2 和 1/1。但您可以制定自己的计划。这完全取决于什么对您来说更方便。
整合
只有当多余的体重已经减掉时，你才应该继续这个部分。 “巩固”阶段的主要目标从其名称中就可以清楚地看出：巩固结果。此时菜单变得更加多样化。您现在可以吃含有更多热量和碳水化合物的食物。附件分为两个相等的部分，其持续时间取决于所选的重量计划。
在整个“巩固阶段”，您每天可以吃一份水果。杜坎禁食的最佳水果是苹果、甜瓜、柚子、猕猴桃、桃子、芒果、油桃和梨。然而，含碳水化合物的香蕉、樱桃、甜樱桃和葡萄仍然被禁止。面包（每天不超过两片）和硬奶酪（最多 40 克）也是允许的。您可以在饮食中添加猪肉等脂肪较多的肉类。这不仅可以是一块肉排，还可以是几片培根。
要计算巩固的持续时间，您需要将节食开始时的多余体重乘以10。也就是说，如果您计划减掉10公斤，则巩固需要100天。
不要忘记在日常饮食中添加 2 汤匙麸皮。
在巩固的前半段，饮食包括面食、谷物（大米、蒸粗麦粉、荞麦和燕麦片）和土豆。不过，您必须循序渐进，从不超过 250 克的份量开始。您每周可以负担一次这样的午餐或晚餐。在该阶段的后半段，这些碳水化合物菜肴可以每周吃两次。
在巩固期间，您可以每周一次让自己休息一天。但这并不意味着你可以跑去吃汉堡和披萨。你的饮食不应与饮食有太大差异，但一小部分禁忌菜肴和一杯酒是允许的。这将帮助您保持饮食正常。
不要忘记每周服用一次蛋白质日。这对于体重调节是必要的。如果不禁食一天，体重就有可能反弹几公斤。
稳定化
稳定是杜坎饮食减肥的最后阶段。重点是结果的最终整合。但这不再是一种饮食——它已经是一种健康的生活方式。在杜坎稳定期间，您可以吃所有您喜欢的食物，但您必须遵循某些规则：
- 每周与松鼠一起度过禁食日。
- 每日添加 3 汤匙。湖燕麦麸作为食物。
- 每天进行约20分钟的锻炼。
- 凭直觉进食，避免暴饮暴食。
- 每天至少喝 1.5 升水。
所有阶段都允许饮用饮料
在杜坎的前三个阶段——攻击、巡航和巩固——你应该避免所有高热量饮料。茶和咖啡只允许不加糖。不过，如果您习惯喝甜饮料，则可以添加无热量甜味剂。但可以添加脱脂牛奶。不加糖的柠檬水也是允许的。当然不要忘记水。
在杜坎饮食期间，您必须避免饮酒。仅在巩固阶段允许，但每周饮酒次数不得超过一杯。
杜坎饮食期间的锻炼
训练几乎在每种饮食中都起着主要作用。杜坎饮食也不例外。如果你不仅想要苗条，还想要健美的身材，那么每天至少花半个小时的时间锻炼身体。然而，如果由于某种原因你无法锻炼，你应该多走路并拒绝乘坐电梯。它是免费的，不需要太多时间，最重要的是，您可以燃烧卡路里并锻炼肌肉。
如果您仍然决定去健身房，请优先考虑有氧运动训练。但功率水平应保持在最低限度。您可以通过肌肉生长来增加体型，蛋白质饮食就是这种情况。结果，您看不到效果并停止节食。
医生和营养师对杜坎饮食有何评价？
当然，杜坎饮食的主要好处是减肥。然而，特殊的区别是身体准备好过渡到正常饮食而不增加体重。这就是为什么节食需要这么长时间。饮食的其他好处包括：
- 轻松规划。 杜坎饮食仅包含禁止和允许的食物。然后你决定午餐煮什么。它对心理方面也有积极的影响。你不必每天都遵守严格的菜单，因此失败的机会就会更少。
- 改善皮肤状况。 许多人出现皮疹正是因为不良饮食习惯，尤其是甜食和快餐。在节食的最初几周内，您将亲眼目睹您的皮肤如何变得更清晰、更有光泽。
- 快速获得结果。 在第一阶段，即攻击中，您将减掉最多的体重。这非常激励人们继续这种饮食，因为你可以在实践中看到它的有效性。
一项关于低碳水化合物饮食对人类健康影响的研究进行了。最近的发现之一是它可以降低血压、血糖和甘油三酯。然而，这种趋势只能在女性中得到证实，而杜坎饮食在男性中没有产生类似的结果。
另一项实验证明，低碳水化合物饮食会影响我们的饥饿感。测试表明，遵循这种饮食习惯的人体内的生长素释放肽水平较低。这是一种负责人类食欲的酶。这意味着在杜坎饮食中，由于食物中蛋白质含量高，你持续的饥饿感将会消失。
然而，如果您有患肾结石的风险，那么杜坎饮食法不适合您。高蛋白质水平只会使情况变得更糟。
为杜坎饮食做准备
如果您确定杜坎饮食适合您，则无需立即改变饮食。在此过程中您需要做一些准备工作。
- 阅读所有规则。 这是开始杜坎饮食时最重要的事情。如果你歪曲了允许食物的清单，那么饮食就不会产生任何效果。为了避免学习此列表，只需将其粘贴到冰箱上即可。
- 消除多余的产品。 为了摆脱诱惑并保护自己免受旧病复发，首先要吃或戒掉禁忌食物。当厨房里有巧克力和薯条时，很难遵循严格的蛋白质饮食。
- 找到麸皮。 燕麦麸是杜坎饮食中不可缺少的。此外，您还可以用它来准备许多不同的菜肴。这将使您的饮食更加多样化。
- 计算所有阶段的时间。 仔细计算每个阶段的时间。它们取决于您想减掉多少公斤。
我们来总结一下
杜坎饮食减肥法虽然不是最快的，但非常有效。准备好几个月不吃你最喜欢的食物。如果你还没有准备好，你就不应该开始节食。许多人在发作后立即停止杜坎饮食，因为已经取得了一定的效果。但最终通常会减掉一些体重。因此，在开始这样的饮食之前，你应该三思而后行。