生酮饮食或生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、低蛋白质的饮食。通常，膳食碳水化合物会转化为葡萄糖，这对于营养和大脑功能极其重要。然而，如果饮食中碳水化合物含量低，肝脏会将脂肪转化为脂肪酸和酮体。酮体进入大脑并代替葡萄糖用作能量来源。
酮饮食取决于摄入的食物量（总热量摄入）及其成分——蛋白质、脂肪和碳水化合物的量。就消耗的食物而言，生酮饮食与著名的阿特金斯饮食类似，但起主要作用的不是食物本身，而是食物的数量。你不能完全消除碳水化合物的摄入，你只需要把它们的摄入量降到最低即可。
关于蔬菜，应该说它们含有少量的碳水化合物，因此需要监控总热量（每天的摄入量不应超过50克）。例如，各种蔬菜是生酮饮食的理想选择，因为它们的可消化碳水化合物含量较低（纤维不计算在内）。
肉类和奶制品可以适量食用。作为肉类，最好使用火鸡或鸡肉。酮饮食的最佳鱼类是鲑鱼和鲱鱼。
菜单
此菜单专为一日两餐而设计，每日总热量为 1500 kcal。
第一天
1.培根鸡蛋砂锅
成分：
- 鸡蛋 - 3 颗。
- 培根 - 100 克
- 菠菜 - 40 克
- 奶酪 - 20 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 258 kcal
- 蛋白质 – 15.4g
- 脂肪 - 21.2 克
- 碳水化合物 - 0.6 克
2.西葫芦煎饼
成分：
- 西葫芦 - 100 克
- 鸡蛋 - 1 个
- 洋车前子种子 - 1 汤匙。湖
- 肉末（猪肉和牛肉） - 100 克
- 橄榄油 - 15 毫升
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 178 kcal
- 蛋白质 – 8.7 克
- 脂肪 - 14.6 克
- 碳水化合物 - 2.2 克
第二天
1.培根煎鸡蛋
成分：
- 鸡蛋 - 2 个。
- 猪油（猪肉） - 15 克
- 鳄梨 - 50 克
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养信息（每份）：
- 卡路里含量 - 404 kcal
- 蛋白质 – 15.2g
- 脂肪 - 36 克
- 碳水化合物 - 3.8 克
2.蛋白面包
基本成分：
- 松鼠 - 4 只
- 甜味剂 – 4 包
- 杏仁粉 – 3 汤匙。湖
对于奶油：
- 椰子奶油 - 150 克
- 蛋黄 - 4 个
- 甜味剂 - 适量
- 可可 - 1 汤匙。湖
- 黄油 82.5% – 80g
- 明胶（速溶） – 1 袋
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 271 kcal
- 蛋白质 - 25 克
- 脂肪 - 18.1 克
- 碳水化合物 - 2.9 克
3. 烤箱里的鸡翅
成分：
- 鸡翅 - 6 个
- 酱油 - 1 汤匙。湖
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 176 kcal
- 蛋白质 – 18.3 克
- 脂肪 - 11.3 克
- 碳水化合物 - 0.6 克
第三天
1.芝士蛋糕
成分：
- 白干酪 9% - 200 克
- 杏仁粉 – 2 汤匙。湖
- 鸡蛋 - 1 个
- 洋车前子种子 – 1 茶匙。
- 椰子油 – 10克
- 酸奶油 20% - 1 汤匙。湖
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 211 kcal
- 蛋白质 – 15.7 克
- 脂肪 - 15.4 克
- 碳水化合物 - 2.6 克
2、芹菜鸡汤
成分：
- 鸡胸肉 - 400 克
- 洋葱 - 1 颗
- 水 - 1.5 升
- 胡萝卜 - 1 根
- 芹菜（茎） - 1 根
- 大蒜 - 2 瓣
- 西兰花 - 100 克
- 再制奶酪 - 50 克
- 辣椒粉、姜黄、葱 – 适量
- 盐、胡椒粉——适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 38 kcal
- 蛋白质 - 6 克
- 脂肪 - 0.8 克
- 碳水化合物 - 2 克
3.酿蘑菇
成分：
- 蘑菇 - 300 克
- 肉末 - 100 克
- 培根 - 80 克
- 酸奶油 20% - 1 汤匙。湖
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 155 kcal
- 蛋白质 – 9.8 克
- 脂肪 - 12.6 克
- 碳水化合物 - 0.2 克
第 4 天
1.鸡蛋汉堡
成分：
- 鸡蛋 - 2 个
- 鳄梨 - 50 克
- 肉末 - 100 克
- 盐、胡椒粉——适量
- 油 - 5 毫升
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 215 kcal
- 蛋白质 – 12.1g
- 脂肪 - 17.5 克
- 碳水化合物 - 1.5 克
2. 肉末乳蛋饼
成分：
- 鸡蛋 - 2 个。
- 椰子油（可用黄油代替） – 40克
- 杏仁粉 – 3 汤匙。湖
- 洋车前子种子 - 1 汤匙。湖
- 亚麻籽粉 – 1 茶匙。
对于填充：
- 肉末 - 100 克
- 鸡蛋 - 2 个
- 菠菜 - 40 克
- 奶酪 - 40 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 285 kcal
- 蛋白质 – 14.1g
- 脂肪 - 24.5 克
- 碳水化合物 - 2.3 克
第五天
1.芥末蛋
成分：
- 煮鸡蛋 - 3 个
- 鱼肝 - 50 克
- 自制蛋黄酱 - 10 克
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 273 kcal
- 蛋白质 – 10.6 克
- 脂肪 - 24.7 克
- 碳水化合物 - 2 克
2、蘑菇汤
成分：
- 鸡胸肉 - 400 克
- 蘑菇 - 300 克
- 洋葱 - 1 颗
- 大蒜 – 可选
- 胡萝卜 - 1 根
- 水 - 1.5 升
- 芹菜茎 - 1 根
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 33 kcal
- 蛋白质 – 6.1 克
- 脂肪 - 0.6 克
- 碳水化合物 - 0.9 克
3、白菜肉末砂锅
成分：
- 卷心菜 - 300 克
- 猪肉和牛肉碎 - 200 克
- 番茄酱 - 1 汤匙。湖
- 奶酪 - 80 克
- 酸奶油或干酪（用于覆盖层） – 80 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 172 kcal
- 蛋白质 – 10.2g
- 脂肪 - 12.9 克
- 碳水化合物 - 3.5 克
第六天
1.培根煎鸡蛋
成分：
- 鸡蛋 - 2 个。
- 猪肉培根 - 15 克
- 鳄梨 - 50 克
- 绿色蔬菜 - 品尝
营养信息（每份）：
- 卡路里含量 - 405 kcal
- 蛋白质 – 15.2g
- 脂肪 - 35.9 克
- 碳水化合物 - 3.8 克
2.袖子里的印章
成分：
- 碎猪肉和牛肉（50至50） – 300克
- 洋葱 - 1 颗
- 鸡蛋 - 1 个
- 盐、胡椒粉——适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 224 kcal
- 蛋白质 – 14.8g
- 脂肪 - 16.9 克
- 碳水化合物 - 2 克
第 7 天
1.芥末蛋
成分：
- 鸡蛋（煮） - 3 颗
- 鱼肝 - 50 克
- 蛋黄酱（自制） – 10 克
- 盐 - 适量
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 273 kcal
- 蛋白质 – 10.6 克
- 脂肪 - 24.7 克
- 碳水化合物 - 2 克
2. 心室
成分：
- 心室 - 500 克
- 奶油干酪 - 100 克
营养价值（每100克）：
- 卡路里含量 - 131 kcal
- 蛋白质 – 16.2g
- 脂肪 - 6.8 克
- 碳水化合物 - 1 克
一天五餐的生酮饮食菜单示例
此菜单选项非常适合使用酮饮食通过减肥来改善外表的运动员和健身人士。它不应被视为生酮饮食中不可或缺的规则，在任何情况下都不应违反。相反，这是一个计算建议：现在您大致知道需要多少蛋白质、热量和脂肪，您可以自己选择产品。
早餐
- 炒鸡蛋（3个鸡蛋）。卡路里含量 – 264 kcal。
- 蛋白质奶昔（一份 30 克）。卡路里含量 – 121 kcal。
- 奶酪（30克）。卡路里含量 – 109 kcal。
午餐
- 鸡胸肉（170克）。卡路里含量 – 276 kcal。
- 奶酪（30克）。卡路里含量 – 109 kcal。
下午茶点心
- 蛋白质奶昔（一份 30 克）。卡路里含量 – 121 kcal。
- 杏仁（30克）。卡路里含量 – 134 kcal。
晚餐
- 三文鱼（130克）。卡路里含量 – 256 kcal。
- 沙拉（30克）。
第二顿晚餐
- 低脂干酪（100 克）。卡路里含量 – 109 kcal。
- 酪蛋白（一份30克）。卡路里含量 – 107 kcal。
酮饮食的好处
当然，生酮饮食的主要优点是相对快速地减少皮下脂肪。这对于运动员来说尤其重要，因为在许多其他饮食中，一些肌肉质量会随着脂肪一起丢失。随着肌肉质量的损失，身体的新陈代谢减慢。一项关于生酮饮食对 HIIT 运动员影响的研究发现，生酮饮食可以改善运动表现和身体成分。
生酮饮食也适合不运动的人。生酮饮食不会导致饥饿或热量损失。粗略地说，我们只是用蛋白质和脂肪来补偿碳水化合物的减少。当然，这并不意味着大幅减少碳水化合物的摄入量会让你吃太多脂肪和蛋白质食物。卡路里摄入量必须保持在正常限度内。
生酮饮食的另一个无可争议的好处是控制食欲。许多曾经进行过某种节食的人都知道，最强烈的食欲恰恰是在节食期间产生的。酮饮食消除饥饿感。这是因为血液中的胰岛素水平较低，而胰岛素是造成饥饿感的原因。生酮饮食富含脂肪和蛋白质食物，可以让人不至于食欲过盛，同时还能减肥。
节食后，人们常常抱怨体重反弹得很快。事实上，大多数饮食对身体来说就像坐过山车——持续的压力。如果营养物质少，新陈代谢过程就会减慢；如果营养物质过多，身体就无法处理它们，并将多余的物质用作脂肪储备。酮饮食消除了这种影响，因为人并不挨饿。
缺点
由于生酮饮食侧重于含有脂肪和蛋白质的食物，因此可能会出现消化紊乱——胃部沉重、腹胀、便秘。这是因为饮食中几乎不含面包、土豆、水果和蔬菜中的纤维。为了避免消化问题，您应该少量食用蔬菜和水果。例如，苹果、卷心菜和酸葡萄都是合适的。
酮饮食的另一个缺点是葡萄糖缺乏的不可预测性。当您剥夺如此重要的能量资源时，我们不知道您的身体会如何表现。
身体转化为酮需要一段时间。在第一周，人们通常会感到不适、头晕和全身无力。重要的是要坚持至少 21 天才能看到节食的结果。
使用禁忌
酮类饮食对于糖尿病患者来说是严格禁忌的：血液中过量的酮体会导致健康急剧恶化，甚至死亡。此外，患有肾脏、消化或肠道疾病的人不宜采用生酮饮食。葡萄糖缺乏会影响大脑活动，因此酮类饮食不适合知识工作者。
一方面，生酮饮食很容易，但另一方面，却非常困难。当然，这完全取决于您选择的形式。有些人的行为过于狂热，以至于节食结果很糟糕。你不能忽视饮食规则，你必须倾听你的身体并让它休息。归根结底，健康才是最重要的。我们不应该忘记这一点。