苗条，健美的身材是许多人的梦想，但在争取理想结果的过程中，人们诉诸极端，用饥饿折磨自己，剥夺人体必需的营养，最终导致许多健康问题。
实际上，为了减肥和保持健康，您必须正确饮食。您可以在这里阅读有关饮食的信息，这些饮食将使您减轻多余的体重，并且不会伤害身体。本文将教您如何整理一个星期的PP菜单，以保持您的美丽和健康。
适当营养的好处
PP营养有很多好处。这就是为什么它在健康生活方式的拥护者中越来越受欢迎的原因。
- 经过精心设计的减肥和饮食习惯可以使您支持身体的发育，生长和重要功能。为了避免许多健康问题，您应该尽早切换到PP菜单。理想情况下，您一生都要明智地进食-例如，这种生活方式暗示着地中海饮食。
- 建议编写特殊菜单以防止各种疾病。经过深思熟虑的均衡PP饮食是预防胃肠道疾病，心脏和血管病变，体重增加不受控制等的良好预防剂。
- 通过遵循适当的营养原则，您可以保持身材。任何饮食都不能保证长期结果而不损害健康。在这方面，PP是一个中庸的手段。多亏了他，不仅可以减肥，而且可以在必要的时间内保持理想的体重。
- 除了身体活动外，还应过渡到均衡饮食。行动不便使您无法获得理想的效果。因此，任何想要苗条的人都需要定期锻炼。
- 根据最近的研究，根据所有规则准备的菜单显着降低了患抑郁症的风险。这是幸福感和稳定心理的保证。
PP上可以掉多少钱
不要期望切换到PP饮食会立即获得想要的结果。该过程涉及认真的长期工作。在第一周，体液离开人体，肿胀消退，新陈代谢得以恢复。在很大程度上取决于这项运动。定期运动将有助于尽快达到理想的效果。
过度减肥是真正的健康风险。因此，根据PP规则切换到饮食菜单的目的是减肥，但保持健康。建议每月减少不超过3-4公斤。良好的饮食习惯和适度的体育锻炼可以做到这一点：例如，每周进行3-4次有氧运动训练，每天在新鲜空气中散步15-20分钟。
减轻多余的体重会更加剧烈。这需要增加体育锻炼。
此外，您不应忽视身体的个性特征。有些人设法减肥更快，另一些人则花费更多时间来获得他们想要的结果。
此外，每损失一公斤，人体便开始承受其储备的短暂使用。吃均衡饮食的时间越长，您失去的速度就越慢。但是，这种情况并不意味着该技术已停止工作。只是身体试图通过不情愿地与多余的克分开来尽可能地节省。忘记了这次的秤，最好测量自己的参数。这使跟踪更改更加直观。
我该如何开始正确饮食？
创建日常减肥菜单时，重要的是要遵守许多良好的饮食原则：
- 多喝水（正常的饮用水）。它促进新陈代谢，从体内清除有害物质。
- 经常吃东西，不要不吃饭。感到饥饿会迫使我们的身体为将来储存物资。
- 做饭时不要排除调味料。即使使用最好的食材烹制的不健康食品也会感到难以食用，并且很快就会感到无聊。想要遏制住它的诱惑将更加困难。
- 不要放弃糖果。使用替代品或蜂蜜代替普通糖。用黑麦粉或麸皮做饭。
- 选择高纤维食物：燕麦，豆类，坚果，新鲜蔬菜，橄榄，浆果。
- 首选可溶性纤维和慢碳水化合物。只购买硬质小麦面食。使用糙米代替白米。
- 不要忘记进行体育锻炼。只有定期运动才能帮助您获得想要的结果。毕竟，您必须花费比所消耗的卡路里更多的卡路里。
- 不要懒惰尝试新食谱，扩大使用的产品列表。单调的食物会很快变得无聊。
- 每天不晚于睡前2-3小时吃一天的最后一餐（除非您出于自己的目的使用间歇性禁食）。
适当的营养应该避免什么
最简单的方法是保持选择的模式，并避免可能导致故障的情况：
- 组成适当的饮食菜单以减轻体重时，请确保您有充足的睡眠。减轻多余的体重是对身体的严重负担。身体试图节省能量。一个人累得更快，想睡得更多。因此，获得充足的睡眠并避免过度劳累非常重要。
- 养成食用维生素的习惯。即使是最健康的食物也缺乏它们。在这种情况下，维生素和矿物质的复合物将可以挽救。但是请注意，并非所有维生素都应不受控制地食用。本文将教您如何使用维生素补充剂适当地保持健康。
- 如果可能，请从饮食中完全清除酒精饮料。酒精中含有糖，会增加食欲。
- 饿的时候不要去购物。确保吃的食物多于所需的食物，并确保摄入有害和高热量的食物。
- 努力使菜单多样化。同一件事很快就变得无聊了。
适当营养的产品
首先，我们列出几乎可以不受限制地消费的产品：
- 低淀粉蔬菜；
- 卷心菜（海）;
- 家禽肉（白），兔肉；
- 蛋白质;
- 碾碎干小麦，糙米和野生稻，燕麦，蒸粗麦粉，荞麦，拼写；
- 硬质小麦面食；
- 黑麦和杂粮薄脆面包；
- 全麦面包;
- 瘦鱼，海鲜；
- 橄榄油和亚麻子油；
- 坚果;
- 天然香料；
- 发酵的牛奶和奶制品（低热量）。
上面的清单并不与所有饮食有关。这对于形成均衡饮食很重要。例如，如果您正在减肥排毒，则可接受食物的列表将有所不同。
设计菜单时，应注意应适度食用以下食物：
- 高淀粉蔬菜（相同的土豆）；
- 高脂奶酪
- 甜美的水果；
- 干酪。
必须对以下立场说绝对的否：
- 酒精;
- 玉米;
- PP饮食中不包括的高热量糖果；
- 普通糖。
节食时要注意什么
首先，有必要评估体育锻炼的水平并计算每天的卡路里摄入量。
体育锻炼可以是：
- 最低-当一个人久坐不动，不参加运动时。
- 容易-当您必须坐着工作并且每周不能运动超过2-3次时。
- 中度-表示体育锻炼强度低（每周最多进行5次锻炼）。
- 高-当日常工作与强化培训密不可分时。全面的运动型生活方式。
- 极高-非常艰苦的工作加上日常锻炼。
确定负荷后，计算每天的卡路里消耗率。这是根据Mifflin-San Geor公式完成的：
简化版：
- 男性：10 x体重（kg）+ 6，25 x身高（cm）-5 x年龄（g）+ 5；
- 女性用：10 x体重（kg）+ 6，25 x身高（cm）-5 x年龄（g）-161。
变更版本：
- 对于男性：（10 x体重（kg）+ 6，25 x身高（cm）-5 x年龄（g）+ 5）x A；
- 对于女性：（10 x体重（kg）+ 6，25 x身高（cm）-5 x年龄（g）-161）x A.
A-人类活动的水平，其程度如上所述。
记下菜单一周
饮食会根据所需的结果而有所不同。例如，假设菜单中每天消耗的卡路里量不同。表中所有产品均以克为单位。
每周800大卡
- 早餐249大卡;
- 午餐299大卡;
- 晚餐249大卡
周一
- 奶酪-100克；
- 蔬菜沙拉-201克，煮鸡蛋2个，凉茶；
- 清蒸蔬菜-299克和一杯开菲尔。
周二
- 牛奶粥-149克;
- 249毫升汤加无糖咖啡；
- 沙拉-305克，蒸肉-99克，牛奶200毫升。
周三
- 浆果-125克；
- 炖-203克，煮禽肉-154克；
- 148克用蔬菜装饰的瘦鱼。
周四
- 星期一早上重复；
- 蔬菜沙拉-230克加2鸡蛋;
- 炖香草-362克。
星期五
- 106克带有中等脂肪酸奶油的奶酪；
- 羽衣甘蓝汤-204毫升;
- 一杯开菲尔或发酵烘培的牛奶，每汤匙1/2汤匙。l。撒哈拉沙漠。
周六
- 星期二早上重复；
- 蔬菜汤249克，全麦面包加夸克；
- 切碎的家禽肉丸-205克，凉茶。
星期日
- 奶酪煎蛋-215克，番茄汁；
- 230克水煮蔬菜，蒸鸡胸肉-143克；
- 用草药炖肉，200毫升牛奶。
每天1000卡路里的饮食
- 早餐249大卡;
- 午餐99大卡;
- 午餐299大卡;
- 下午点心99大卡;
- 晚餐247大卡
周一
- 干果奶酪-150克；
- 浆果-100克；
- 鸡柳和荞麦-每个100克；
- 煮玉米-1耳;
- 新鲜蔬菜-204克。
周二
- 全麦面包煮鸡蛋；
- 一杯水果冰沙；
- 素食料理鼠王
- 奶酪-30克；
- 鸡里脊-80克
周三
- 一片带有夸克的黑面包；
- 浆果或水果-143克；
- 蔬菜炖-201克;
- 坚果-30克；
- 煮的鸡蛋。
周四
- 奶酪-145克；
- 浆果冰沙-200毫升；
- 羽衣甘蓝汤-201g;
- 一杯牛奶;
- 清蒸蔬菜-146g。
星期五
- 脱脂牛奶粥-154克；
- 麦片压制-70克;
- 水煮鸡配小菜，每只100克；
- 全麦面包和夸克；
- 海鲜-130克。
周六
- 番茄和蛋清沙拉-149克;
- 苹果;
- 无肉汤-201克；
- 酸奶;
- 蒸牛肉-99克。
星期日
- 苹果甜甜圈（PP）-149克;
- 橙子;
- 蔬菜蒸鱼-每粒100克;
- 开菲尔或发酵的烘培牛奶-一杯；
- 水果-150克和凉茶。
一周菜单（1200大卡）
- 早餐298大卡;
- 午餐156大卡;
- 午餐288大卡;
- 下午点心309大卡;
- 晚餐283大卡
周一
- 番茄煎蛋饼-248克;
- 苹果;
- 鱼沙拉-143克+蔬菜-150克;
- 坚果或干果-40克；
- 炖蔬菜-250克。
周二
- 浆果水粥-230克；
- 奶酪和草莓奶昔-一杯；
- 用草药煮的家禽-230克；
- 低脂酸奶
- 蒸鱼-201克，水果沙拉-140克。
周三
- 希腊奶酪-60克；
- 橙子;
- 鸡肉沙拉-200克，汤-100克；
- 干酪砂锅-99克；
- 蒸家禽里脊-150g。
周四
- 燕麦煎饼-100克；
- 1/2葡萄柚；
- 蔬菜大米-202g;
- 一杯发酵的烤牛奶或开菲尔酒；
- 牛肝配小菜-每个100克。
星期五
- 脱脂牛奶粥-250克；
- 浆果冰沙-玻璃；
- 蒸火鸡-120克全麦面包；
- 水果沙拉-130克;
- 煮鸡蛋和坚果-40克。
周六
- 煎蛋饼-99克；
- 一杯开菲尔
- 蔬菜汤-203克，蒸鸡柳-100克；
- 浆果-60克，凉茶；
- 水煮鱼-150克，不含糖的咖啡。
星期日
- 干酪砂锅-120克；
- 浆果和牛奶冰沙-200毫升；
- 炖-230克，绿茶；
- 全麦面包和奶酪；
- 荞麦蒸的家禽-201克。
饮食约1500卡路里
- 早餐351大卡;
- 午餐249大卡;
- 午餐351大卡;
- 下午点心249大卡;
- 晚餐351kcal。
周一
- 2个用草药煮的鸡蛋；
- 橙汁加干酪；
- 烤鱼-120克，新鲜蔬菜沙拉-100克；
- 坚果-30克和绿茶；
- 蒸鸡-149克，蔬菜炖-80克。
周二
- 砂锅奶酪和西红柿-250克；
- 一杯开菲尔加谷物-30克；
- 意大利面-149克，牛肉-100克，蔬菜-150克；
- 橙子;
- 鱼沙拉-180克全麦面包。
周三
- 星期一早上重复；
- ½葡萄柚，绿茶加糖（1汤匙，2汤匙）；
- 羽衣甘蓝汤-201克，低脂奶酪-30克；
- 水果冰沙;
- 清蒸家禽-149克，煮鸡蛋。
周四
- 脱脂牛奶粥-249克，无糖咖啡；
- 砂锅浆果-149克;
- 白肉蒸蔬菜-250克，黑面包和干酪；
- 香蕉加坚果-20克；
- 水煮鱼-150克，蔬菜色拉-130克
星期五
- 水煮内脏（鸡肝）-180克;
- 白菜，胡萝卜和黄瓜沙拉-150克；
- 炖牛肉-100克，牛奶什锦早餐配菜-100克，凉茶;
- 奶酪-100克，果酱-1汤匙。l。;
- 烤禽肉-180克，香草和干酪-70克。
周六
- 蔬菜糙米-100克，开菲尔;
- 低脂酸奶，苹果；
- 羽衣甘蓝汤-250克，新鲜蔬菜-100克；
- 苹果煎饼-2个
- 荞麦-100克，煮熟的火鸡-100克。
星期日
- 2个煮鸡蛋；
- 香蕉加无糖咖啡；
- 蔬菜蒸鸡-230克全麦面包；
- 橙子;
- 炖牛肉-140克，奶酪-100克。
PP餐具食谱
当将总的减肥饮食组合在一起时，根本没有必要每天都吃相同的食物。有许多健康饮食的食谱。下面我们提供了您可以使用的示例。
第一：羽衣甘蓝汤
- 瘦牛肉-200克;
- 鸡蛋-7个
- 洋葱-1 pc。;
- 土豆-4个。
- 栗色-50克;
- 香料，盐调味。
将肉切成小块，煮至一半。将土豆和香料加入汤中，加盐调味。将洋葱放入橄榄油中煎至金黄色，然后将其与酸模切碎的洋葱一起放入汤中。将煮好的鸡蛋切碎，送去草药。再将白菜汤煮5分钟，然后将其浸泡半小时。
第二：鱼和蔬菜（烤）
- 鱼（鲑鱼）-450克;
- 花椰菜-450克;
- 柠檬汁和酱油-4汤匙。;
将清洁和洗净的鱼用酱汁和柠檬汁混合腌制（30分钟）。将白菜分成花序。将蔬菜和三文鱼放在烤盘上，然后以180度烘烤25-30分钟。
胡椒豆沙律：
- 冷冻青豆-300克；
- 辣椒粉-100克;
- 柠檬汁-2汤匙l。;
- 一瓣大蒜。
将豆煮沸一分钟，沥干液体，然后冷却。加入切碎的胡椒粉和切碎的大蒜。如果需要，可以用柠檬汁，盐和胡椒粉调味沙拉。
甜点：干酪开胃菜
- 豆腐块-250克；
- 鸡蛋-1 pc。;
- 代糖-2汤匙。l。;
- 苹果;
- 香蕉。
将鸡蛋和干酪混合，在混合物中加入甜味剂和切丁的水果。在微波炉中以750瓦功率烹饪3分钟。
零食：开菲尔水果冰沙
- 香蕉-1个；
- 梨-1个;
- 奇异果-1 pc。;
- 蜂蜜-1茶匙;
- 一杯开菲尔。
冲洗，去皮并切碎水果。在搅拌机中，研磨所有成分（包括开菲尔）。
如何计算卡路里
烹饪后食物会失去体积，这是烹饪的自然结果。但是，卡路里含量保持不变。因此，如果您烹饪鸡柳（200克），则成品重量仅为150，但大卡数量不会改变。要确定成品菜肴的卡路里含量，必须称量其所有成分并计算其中的卡路里。
创建自定义减肥菜单时的注意事项
必须极其认真地对待饮食的组成。为了摆脱多余的体重，请将其保持在正常范围内，并且出于治疗目的需要采取各种方法。对于患有慢性疾病或食物不耐症的人来说，这尤其困难。准备菜单时要做的第一件事是咨询医生。否则，饮食只会带来其他健康问题。