在家进行减肥锻炼计划:如何经常运动,锻炼力量和有氧运动

一个在家训练的人

减肥意味着正确饮食和锻炼身体。无论您如何努力寻找其他更简单的方法,都无法获得更好的运动或饮食。您不必去健身房减肥。采用正确的运动和饮食方法,您可以在家减轻体重。我们为您提供每天在家减肥的规则和详细的培训计划。所描述的原理是通用的,因此适用于男性和女性。

在家减肥的基本原理

根据家庭减肥计划,最佳训练频率是每周3-4次,休息和恢复时间为1-2天。有氧运动(有氧运动)对减肥更有效-它燃烧脂肪更好。需要施加力(无氧),以使皮肤在去除后不会下垂,而是紧绷并变得更有弹性。

基于此,为了减轻体重,有氧和无氧训练是必要的:每周1-2次(有氧运动),每周2次(强度)。无论有没有设备,都可以在家里自重,两者都可以。哑铃训练也适合作为力量负荷。

如何最有效地减肥

对于减肥,基础锻炼对所有肌肉群都更有效。这是因为,尽管其在体内的分布不均匀,但人体脂肪仍无法局部燃烧。原因直接取决于在激素的影响下燃烧脂肪的过程。它们作用于脂肪沉积物,将其分解为甘油和脂肪酸。生长激素在该机制中起着最重要的作用。

要开始分裂过程,有必要为生产激素创造特殊条件。由于生长激素也是一种压力激素,人体需要压力才能产生这种激素。但不是心理上的,而是生理上的。有氧或无氧运动将有助于诱发这种情况。

女孩在家进行培训

电路训练形式的爆炸性负载在这里特别有效。他们由运动员练习干燥。家庭和体育馆减肥训练计划与巡回训练的原理相同,不取决于位置。唯一的区别是,您可以在健身房和家里使用健身器材-只是您自己的体重和健身器材。

为了使荷尔蒙在训练中更加积极地从事燃烧脂肪的工作,有必要造成卡路里不足-花费多于消耗。因此,不可能进行局部脂肪燃烧,因为激素不会影响特定区域,而是会影响整个身体。当过程开始时,它在整个身体上都是均匀的。

您只能通过锻炼来增强问题部位的肌肉。但是,对于一般的减肥,最好先在家中,即在主要的肌肉群上进行基本的燃脂运动。随着您的进步,您可以开始在问题区域积极工作:臀部,腹部,臀部,手臂等。

一系列在家减肥运动

考虑到减肥的机制,您可以在家中进行最简单的减肥锻炼,从而组成完整的锻炼过程。为了简单起见,我们将它们分为3组:

  1. 在臀部和臀部;
  2. 腹肌;
  3. 肩带。

对于初学者,您可以在单独的一天中训练每个肌肉群,对于训练有素的运动员,所展示的综合体可以一次锻炼,而整个身体都可以。

第一天(星期一)-大腿和臀部

下蹲:3组,每组15次。我们站直,双脚分开与肩同宽,我们的袜子稍微向一侧看。吸气时,我们以与膝盖成直角的方式蹲伏在膝盖上,与臀部平行于地板,而呼气时则上升。

下蹲

提起骨盆:2组,共10次。我们躺在地板上,双腿弯曲在膝盖上,然后将脚放在地板上,使手臂沿着身体伸展。吸气时,我们抬高骨盆,以便身体沿直线伸展。我们按住它5-10秒。呼气时,我们将自己放低到地板上。

抬起骨盆

蹲坐:2组,每组10次。它以与正常下蹲相似的方式进行。不同之处在于腿的位置-需要将它们放宽,并且袜子应朝外。可以将手锁定在您面前或放在臀部上。吸气时,下降到大腿与地板的平行度,在较低的位置停留几秒钟,并在呼气时站起来。

普利卧虎藏龙

摆腿:每组2组,每组20次。可以躺下或站立站立。执行的原理是相同的:呼气时,我们将腿抬得尽可能高,而吸气时,我们应尽可能缓慢地放低它。要增加负担,您可以使用配重材料或健身橡皮筋。

摆动你的腿

第2天(星期三)-按

经典的躯干升降机:2组,每组20次。仰卧在地板上,最好躺在沙发上,这样您就可以将脚挂在下部。双手合十放在脑后。呼气时-我们站起来,尝试用胸部伸直膝盖,吸气时-我们下来。最后,您不必自己摔倒-这样,肌肉就会不断地绷紧。

经典的肚子t

斜仰卧起坐:2组,每组20次重复。与上一练习相同的起始位置。技巧是一样的,只是站起来时,将肘部伸直至另一膝:从左至右,然后在下一个代表处-从右至左。

怪异的转身

侧板:每侧30秒。如果可能的话,您可以持仓更长。躺在地板上,然后抬起身体,扶住肘部。整个身体应沿一条直线伸展。保持指定时间的位置。

侧边栏

引导:2组,每组10次。躺在地板上的肚子上,向前伸胳膊。呼气时,将手臂和腿从地板上撕下,并保持姿势5次。坐到地板上。在最后的代表处,您可以用手抓住指关节并稍稍摆动。

健身船

第三天(星期五)-肩带和胸部

俯卧撑:2套,每次10次。女孩们可以从膝盖做俯卧撑,因为这样可以减轻压力。双手应放在上胸部下方,与肩部的距离要稍宽一些。

俯卧撑可锻炼肩带和胸部肌肉

反向俯卧撑:2组,每组10次。站立,回到沙发上,将手靠在边缘,将双腿向前方伸展。吸气时,向下呼气,并在呼气时以直角弯曲胳膊肘-上升。

反向俯卧撑

木板行走:2组,每组15次重复。假设木板姿势着重于您的手掌。接下来,将每只手一次安排在前臂上,然后再放回手掌。

步行木板

触摸木板上的肩膀:2组15次。恢复木板姿势。然后,交替撕下右手和左手,然后在相反的肩膀上触摸它们。

肩膀碰到木板