减肥意味着正确饮食和锻炼身体。无论您如何努力寻找其他更简单的方法，都无法获得更好的运动或饮食。您不必去健身房减肥。采用正确的运动和饮食方法，您可以在家减轻体重。我们为您提供每天在家减肥的规则和详细的培训计划。所描述的原理是通用的，因此适用于男性和女性。
在家减肥的基本原理
根据家庭减肥计划，最佳训练频率是每周3-4次，休息和恢复时间为1-2天。有氧运动（有氧运动）对减肥更有效-它燃烧脂肪更好。需要施加力（无氧），以使皮肤在去除后不会下垂，而是紧绷并变得更有弹性。
基于此，为了减轻体重，有氧和无氧训练是必要的：每周1-2次（有氧运动），每周2次（强度）。无论有没有设备，都可以在家里自重，两者都可以。哑铃训练也适合作为力量负荷。
如何最有效地减肥
对于减肥，基础锻炼对所有肌肉群都更有效。这是因为，尽管其在体内的分布不均匀，但人体脂肪仍无法局部燃烧。原因直接取决于在激素的影响下燃烧脂肪的过程。它们作用于脂肪沉积物，将其分解为甘油和脂肪酸。生长激素在该机制中起着最重要的作用。
要开始分裂过程，有必要为生产激素创造特殊条件。由于生长激素也是一种压力激素，人体需要压力才能产生这种激素。但不是心理上的，而是生理上的。有氧或无氧运动将有助于诱发这种情况。
电路训练形式的爆炸性负载在这里特别有效。他们由运动员练习干燥。家庭和体育馆减肥训练计划与巡回训练的原理相同，不取决于位置。唯一的区别是，您可以在健身房和家里使用健身器材-只是您自己的体重和健身器材。
为了使荷尔蒙在训练中更加积极地从事燃烧脂肪的工作，有必要造成卡路里不足-花费多于消耗。因此，不可能进行局部脂肪燃烧，因为激素不会影响特定区域，而是会影响整个身体。当过程开始时，它在整个身体上都是均匀的。
您只能通过锻炼来增强问题部位的肌肉。但是，对于一般的减肥，最好先在家中，即在主要的肌肉群上进行基本的燃脂运动。随着您的进步，您可以开始在问题区域积极工作：臀部，腹部，臀部，手臂等。
一系列在家减肥运动
考虑到减肥的机制，您可以在家中进行最简单的减肥锻炼，从而组成完整的锻炼过程。为了简单起见，我们将它们分为3组：
- 在臀部和臀部；
- 腹肌;
- 肩带。
对于初学者，您可以在单独的一天中训练每个肌肉群，对于训练有素的运动员，所展示的综合体可以一次锻炼，而整个身体都可以。
第一天（星期一）-大腿和臀部
下蹲：3组，每组15次。我们站直，双脚分开与肩同宽，我们的袜子稍微向一侧看。吸气时，我们以与膝盖成直角的方式蹲伏在膝盖上，与臀部平行于地板，而呼气时则上升。
提起骨盆：2组，共10次。我们躺在地板上，双腿弯曲在膝盖上，然后将脚放在地板上，使手臂沿着身体伸展。吸气时，我们抬高骨盆，以便身体沿直线伸展。我们按住它5-10秒。呼气时，我们将自己放低到地板上。
蹲坐：2组，每组10次。它以与正常下蹲相似的方式进行。不同之处在于腿的位置-需要将它们放宽，并且袜子应朝外。可以将手锁定在您面前或放在臀部上。吸气时，下降到大腿与地板的平行度，在较低的位置停留几秒钟，并在呼气时站起来。
摆腿：每组2组，每组20次。可以躺下或站立站立。执行的原理是相同的：呼气时，我们将腿抬得尽可能高，而吸气时，我们应尽可能缓慢地放低它。要增加负担，您可以使用配重材料或健身橡皮筋。
第2天（星期三）-按
经典的躯干升降机：2组，每组20次。仰卧在地板上，最好躺在沙发上，这样您就可以将脚挂在下部。双手合十放在脑后。呼气时-我们站起来，尝试用胸部伸直膝盖，吸气时-我们下来。最后，您不必自己摔倒-这样，肌肉就会不断地绷紧。
斜仰卧起坐：2组，每组20次重复。与上一练习相同的起始位置。技巧是一样的，只是站起来时，将肘部伸直至另一膝：从左至右，然后在下一个代表处-从右至左。
侧板：每侧30秒。如果可能的话，您可以持仓更长。躺在地板上，然后抬起身体，扶住肘部。整个身体应沿一条直线伸展。保持指定时间的位置。
引导：2组，每组10次。躺在地板上的肚子上，向前伸胳膊。呼气时，将手臂和腿从地板上撕下，并保持姿势5次。坐到地板上。在最后的代表处，您可以用手抓住指关节并稍稍摆动。
第三天（星期五）-肩带和胸部
俯卧撑：2套，每次10次。女孩们可以从膝盖做俯卧撑，因为这样可以减轻压力。双手应放在上胸部下方，与肩部的距离要稍宽一些。
反向俯卧撑：2组，每组10次。站立，回到沙发上，将手靠在边缘，将双腿向前方伸展。吸气时，向下呼气，并在呼气时以直角弯曲胳膊肘-上升。
木板行走：2组，每组15次重复。假设木板姿势着重于您的手掌。接下来，将每只手一次安排在前臂上，然后再放回手掌。
触摸木板上的肩膀：2组15次。恢复木板姿势。然后，交替撕下右手和左手，然后在相反的肩膀上触摸它们。
