理想的腹肌对于男性和女性同样重要。然而，消除腹部脂肪沉积是相当困难的。需要定期在健身房或家里锻炼，适当的营养和美容程序。
必须考虑到身体的个体特征、身体素质和期望的最终结果，制定一套有效的腹部和侧面肌肉练习方法。
腹部和两侧的练习：训练的细微差别
新手运动员的主要错误是认为腹部的平坦度直接取决于腹部肌肉的发育。然而，这是一个误解。腹部肌肉的力量对胃的外观没有影响。一层皮下脂肪只是将受压的肌肉隐藏起来，让别人看不到。你必须忘记理想的身材。
考虑到这一点，您需要了解并遵守培训中的一些细微差别。
提示和规则：
- 培训每周至少进行三次。臭名昭著的六块腹肌只能通过日常体育锻炼来实现。
- 训练的最佳时间是早上，因为身体在晚上得到休息，为燃烧脂肪的有效过程做好准备。
- 培训持续时间 – 1 小时。它包括二十分钟的热身。关节变暖，有氧运动开始减肥。
- 一组腹部练习持续30分钟。在此期间，肌肉束得到尽可能好的训练。
- 锻炼结束时，休息 5-10 分钟，旨在伸展和增强肌肉弹性。
- 负荷逐渐增加，从轻量任务开始，到密集练习结束。
- 任务之间允许在 30 秒内休息。
- 腹部肌肉的基本练习分为3-4种，每种20-40次。
- 训练后2小时内禁止进食。
- 特别注意正确的呼吸，因为血液中氧气的饱和度以及练习的有效性取决于此。
训练前的自我按摩
没有多少人知道 训练前自我按摩可使训练效果提高70%。 按摩过程中，腹部肌肉得到预热，做好应对压力的准备。
双手沿整个圆周用力挤压并放松胃部5分钟。为了麻醉手术，使用了含有高含量温热物质的抗脂肪霜。
按摩按照以下方案进行：
- 手掌握成拳头，从下到上围绕两侧和腹部的整个区域进行打圈运动。运动按顺时针方向进行。
- 使用按摩刷或手套执行相同的操作。
腹部练习前有氧热身
无冲击热身计划称为有氧运动。它的任务包括增强身体的张力、伸展和震动肌肉。
有氧热身运动：向不同方向弯曲、扭转、旋转身体和躯干、摆动手臂、拉紧腹部肌肉。一套基本的热身运动包括针对所有肌肉群的 12-15 次练习，总持续时间为 7 至 15 分钟。
家庭学习计划
定义腰部肌肉的练习的基础是仰卧起坐。
练习1.定期仰卧起坐
- 仰卧，将双腿拉向自己，稍微收紧腹部肌肉。
- 双手合拢，在脑后形成“锁”。
- 慢慢地将肩膀抬离地面 15-20 厘米，并保持该姿势 10 秒钟。
- 回到地板上并放松腹部肌肉。
练习时，肘部应张开，下巴向上。
重复次数 – 10 次。
练习2.针对上腹部肌肉
- 坐在地板上，将膝盖打开至与肩同高并弯曲。
- 将双臂置于身前，呈伸展姿势。
- 将整个上半身向后倾斜 45°，并将双臂固定在身前弯曲的位置，将拳头转向自己。
- 保持姿势 5 秒钟，然后返回起始位置。
重复次数 – 10 次。
练习3.针对中腹部肌肉
- 仰卧，将双腿拉向自己，并将它们分开与肩同宽。
- 将双手放在头后，将毯子或毛巾制成的枕头放在下背部下方。
- 将身体抬离地面至最大高度，并向上伸展下巴。
- 固定姿势，5秒后放松。
重复次数 – 15-30 次。
练习4：举腿锻炼下腹部肌肉。
- 仰卧，抬起双腿，膝盖弯曲，与水平面平行。将手臂向两侧伸展并将其固定在地板上。
- 慢慢地将臀部抬离地面 3-4 厘米，同时收缩腹部肌肉。膝盖的直角保持不变。
- 保持最高位置 3-5 秒，然后返回。
- 您的背部和头部不应随骨盆一起上升。
重复次数 – 10 次。
练习5
它基于两个练习（1 号和 4 号）。
- 仰卧，抬起双腿，弯曲膝盖与水平面平行。将手臂向两侧伸展并将其固定在地板上。
- 收紧腹部肌肉，将头伸向膝盖。
- 双腿成直角，骨盆和肩膀离开地板。
重复次数 – 10 次。
练习 6. 侧仰卧起坐
- 仰卧，将双腿拉向自己，并将它们分开至与肩同高。
- 进行扭转练习，尝试将右肩伸向左膝。肘部应指向侧面。
- 左肘固定位置并将其自身定位在地板上以获得更好的平衡。
- 不停地向两侧交替转动（10 次），交替双手和肘部。
- 骨盆不升起。
重复次数 – 10 次。
练习 7. 弓步仰卧起坐
- 仰卧，将双腿拉近骨盆。
- 将双手放在脑后并完全展开肘部。
- 慢慢收紧腹部肌肉，将肩膀和头部抬离地板，并将左腿膝盖拉向胸部。
- 接下来，完全伸展膝盖并向前伸展腿。
- 返回起始位置并换腿。
重复次数 – 10 次。
练习 8.“自行车”
- 仰卧，将双腿拉近骨盆，使脚后跟接触骨盆。
- 将双手放在脑后并完全展开肘部。
- 慢慢收紧腹部肌肉，右腿在膝盖处弯曲，并伸展至与地板成45°角。
- 尝试用右肩到达左膝盖。
- 用另一只手臂和腿做同样的事情，不要停下来。
重复次数 – 10 次。
练习9.圆周旋转（针对整个腹部肌肉）
- 仰卧，将双腿拉向自己，稍微收紧腹部肌肉。膝盖弯曲。
- 双手合拢，在脑后形成“锁”。
- 将头和肩膀抬离地板。
- 通过右侧、地板、左侧和膝盖向不同方向进行圆周运动五次。
- 骨盆应该不动。
重复次数 – 5 次。
练习 10. 后弯（通常针对腹部肌肉）
- 跪下并将肘部放在地板上。脚仅固定在脚趾处。
- 将双膝抬离地面 5-10 厘米并固定姿势。
- 返回到之前的位置并休息 5 秒钟。
- 背部始终挺直。
重复次数 – 10 次。
练习 11. 增强腹肌和腹部肌肉
- 俯卧，用脚趾和肘部支撑身体。
- 将右腿伸直抬高至臀部水平（从臀部到脚跟形成一条直线）并固定在该位置 3 秒钟。
- 左腿重复上述动作。
- 保持身体挺直，腰部不要弯曲。
重复次数 – 10 次。
练习12.下腹部肌肉的“剪刀”
- 仰卧，双手放在臀部下方。
- 将伸直的双腿抬离地面 25 厘米，呼气时将其展开。
- 吸气时在你面前交叉。
- 在身体允许的范围内，剧烈地进行锻炼。
该练习模拟使用剪刀的工作。
练习13/1。摆腿减脂
- 直接站在墙边，用右手靠在墙上。
- 向不同方向摆动左脚（每个方向 20 次）。
- 交换手臂和腿并进行相同的练习。
练习13/2。摆腿减脂
- 侧躺并将左肘放在地板上。
- 右腿向上摆动（20 次，3 组），但不要将腿放低到地板上。
- 交换手臂和腿。
练习14.斜肌的“摆”
- 躺在地板上，将双臂放在身体上，抬起伸直的双腿。
- 将双腿一起向左和向右降低，但不要到达地板，模仿钟摆。
练习15.平板支撑，用于训练侧面和腹部、下背部和背部肌肉、臀部、肩膀、手臂
- 躺在地板上，将肘部放在上面。
- 用肘部和脚趾抬起整个身体并固定位置。
- 上半身应该挺直。
- 保持该姿势 30-60 秒。
重复次数 – 3 次。
有效扭转的特点
仰卧起坐是减肥和塑造腹部肌肉的基础。如果没有这些练习，就不可能去除腹部和两侧的脂肪沉积。您需要从基本原则开始，并在身体适应负荷后逐渐使其复杂化。
仰卧起坐有很多变化：
- 撤销。它们的不同之处在于，在练习过程中，腿被拉向胸部而不是身体。
- 双倍的。腿部和躯干同时抬起。
- 在倾斜的长凳上。人们定期在这台机器上进行仰卧起坐，在锻炼过程中弯腰。
- 绞刑。运动员悬挂在单杠上，将双腿伸向胸部和左侧/右侧。
基本腹部练习的技巧
- 您不应将脚固定在沙发或其他表面上，因为这会使您的任务更轻松。这个位置将负荷从腹部肌肉转移到其他肌肉。
- 呼吸不应与动作相矛盾。呼气时身体上升，吸气时身体下降。
- 您不应将上半身拉离腰部水平面。这导致椎间盘突出。
- 确保练习缓慢进行，动作不要急促。缓慢而轻柔地拉紧必要的肌肉以达到预期的效果非常重要。
综上所述
无论是在家里还是在健身房，都有可能实现积极的动力并获得平坦的腹部。根据个人特点，选择实用有效的练习方法，无需花费太多精力和时间即可进行。