减肥产品

<强>并非所有卡路里都是一样的。不同的食物在体内经过不同的代谢途径。它们对饥饿感、荷尔蒙和燃烧的卡路里数量有不同的影响。这里有 20 种世界上最健康的减肥食品，并且有科学依据。

1. 全蛋

<强>曾经因胆固醇含量高而令人担忧的全蛋现在又卷土重来。虽然大量食用鸡蛋会增加一些人的"坏"低密度脂蛋白胆固醇水平，但它们是减肥的最佳食物之一，它们富含蛋白质和脂肪，非常有饱腹感。一项针对 30 名超重女性的研究发现，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感，并导致参与者在接下来的 36 小时内吃得更少。另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可以增加热量限制饮食的减肥效果。鸡蛋的营养丰富程度也非常高，可以帮助您在热量限制饮食中获得所需的所有营养。有趣的是，几乎所有有用的物质都包含在蛋黄中。

<强>概括：鸡蛋非常饱腹，营养丰富。与百吉饼等精制碳水化合物相比，鸡蛋可以全天抑制食欲，甚至促进减肥。

2. 绿叶蔬菜

<强>绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、甜菜等。它们具有多种特性，使其成为减肥饮食的理想选择，例如低热量和碳水化合物以及高纤维。吃绿叶蔬菜是在不增加卡路里的情况下增加膳食量的好方法。大量研究表明，低能量密度饮食和节食会导致人们摄入更少的热量。绿叶蔬菜的营养价值也非常高，富含多种维生素、抗氧化剂和矿物质，其中包括钙，一些研究表明钙有助于燃烧脂肪。

<强>概括：绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且富含纤维，让你有饱腹感。

3. 三文鱼

<强>像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康且饱腹，可以让你在几个小时内保持饱腹感，而卡路里相对较少。三文鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和多种重要营养素。一般来说，鱼类和海鲜也含有大量的碘。这种营养素对于甲状腺的正常运作至关重要，而甲状腺对于新陈代谢的最佳运作非常重要。研究表明，相当多的人没有满足他们的碘需求。三文鱼还富含 omega-3 脂肪酸，已被证明有助于减少炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢紊乱中发挥着重要作用。鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和其他多脂鱼类的味道也很棒。

<强>概括：三文鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，是健康减肥饮食的不错选择。

4. 十字花科蔬菜

<强>十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝。和其他蔬菜一样，它们纤维含量高，而且往往会产生令人难以置信的饱腹感。此外，这些蔬菜通常含有适量的蛋白质。它们的蛋白质含量不如动物产品或豆类那么多，但与大多数蔬菜相比仍然丰富。如果您想减肥，十字花科蔬菜富含蛋白质、纤维和低能量密度，是您饮食中的理想食物。它们营养丰富，含有抗癌化合物。

<强>概括：十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养成分高。将它们添加到您的饮食中不仅是一种很好的减肥策略，而且还可以改善您的整体健康状况。

5. 瘦牛肉和鸡胸肉

<强>肉类被不公平地妖魔化。他被指控存在各种健康问题，尽管没有确凿的证据支持这些负面说法。尽管加工肉类不健康，但研究表明，未加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险。根据两项大型综述研究，红肉与男性癌症的关联性非常弱，而红肉与女性癌症之间完全没有关联。老实说，肉类是一种减肥食品，因为它富含蛋白质。蛋白质是迄今为止最有饱腹感的营养素，高蛋白饮食可以让您每天多燃烧 80 至 100 卡路里。研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日卡路里的 25% 可以减少 60% 的食物渴望，使对深夜零食的渴望减半，并导致每周体重减轻近 1 磅。如果您采用低碳水化合物饮食，请随意吃肥肉。然而，如果您吃中度至高碳水化合物饮食，选择瘦肉可能更合适。

<强>概括：吃未加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的好方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以让您更容易减掉多余的脂肪。

6、煮土豆

<强>由于某种原因，白土豆已经失宠。然而，它具有许多特性，使其成为理想的食物——既可以减肥又可以保持健康。它含有极其多样化的营养成分——几乎包含您所需的一切。甚至有报道称，人们长期以来只吃土豆。它富含钾，这是一种大多数人摄入不足的营养素，在控制血压方面发挥着重要作用。在饱腹感指数（衡量你对不同食物的饱腹感）的衡量标准中，白煮土豆在所有测试的食物中表现最好。这意味着吃白煮土豆自然会让你感觉更饱，并减少其他食物的摄入量。如果你让土豆在烹饪后冷却一段时间，它们会产生大量的抗性淀粉，这是一种纤维状物质，已被证明具有多种健康益处，包括减肥。红薯、甜菜和其他根类蔬菜也很棒。

<强>概括：煮土豆是最能填饱肚子的食物之一。它特别擅长降低食欲，并可能抑制当天晚些时候的食物摄入量。

7. 金枪鱼

<强>金枪鱼是另一种低热量、高蛋白质的食物。这是一种瘦鱼，这意味着它的脂肪很少。金枪鱼深受寻求减少卡路里的健美运动员和健身模特的欢迎，因为它是增加蛋白质摄入量同时保持低卡路里和低脂肪的好方法。如果您想增加蛋白质摄入量，请选择水浸金枪鱼罐头而不是油浸金枪鱼。

<强>概括：金枪鱼是优质蛋白质的极佳瘦肉来源。用蛋白质代替其他大量营养素，例如碳水化合物或脂肪，是限制热量饮食的有效减肥策略。

8. 豆类和豆类

<强>一些豆类和其他豆类可能有助于减肥。其中包括扁豆、黑豆、芸豆等。这些食物通常富含蛋白质和纤维，这两种营养物质已被证明可以促进饱腹感。它们还往往含有抗性淀粉。主要问题是许多人不能很好地耐受豆类。因此，正确准备它们很重要。

<强>概括：豆类和豆类是减肥饮食的良好补充。它们都富含蛋白质和纤维，可以促进饱腹感并减少热量摄入。

9. 汤

如上所述，低能量密度的食物和饮食往往会导致人们消耗更少的卡路里。大多数能量密度低的食物都含有大量的水分，例如蔬菜和水果。您也可以简单地在食物中加水来煮汤。一些研究表明，以汤的形式吃同样的食物而不是固体食物会让你有饱腹感，并且消耗的热量明显更少。只是要注意不要在汤中添加太多脂肪，例如奶油或椰奶，因为这会显着增加卡路里含量。

<强>概括：汤可以成为减肥饮食的有效组成部分。它们的高含水量使它们非常饱腹。但是，避免奶油或油性汤。

10. 干酪

<强>乳制品通常含有大量蛋白质。最好的一种是干酪，它主要是蛋白质，碳水化合物和脂肪很少。白干酪是增加蛋白质摄入量的好方法，并以相对较低的热量提供饱腹感。乳制品还富含钙，可以帮助燃烧脂肪。其他低脂、高蛋白乳制品包括希腊酸奶和 Skyr。

<强>概括：吃白软干酪等低脂乳制品是获取更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。

11. 鳄梨

<强>鳄梨是一种独特的水果。虽然大多数水果富含碳水化合物，但鳄梨富含健康脂肪。它们富含单不饱和油酸，与橄榄油中的脂肪类型相同。虽然鳄梨主要是脂肪，但它们也含有大量的水和纤维，使得它们的卡路里比您想象的要少。此外，它们是蔬菜沙拉的理想添加物，因为研究表明，它们的脂肪含量可以使蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收增加 2. 6 至 15 倍。它们还含有许多重要的营养素，包括纤维和钾。

<强>概括：鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，您可以在减肥时将其纳入饮食中。只要确保适量消费即可。

12. 苹果醋

<强>苹果醋在自然疗法界非常受欢迎。它常用于调料或油醋汁等调味品中，有些人甚至用水稀释后饮用。多项人体研究表明，苹果醋可能有助于减肥。在富含碳水化合物的膳食中加入醋可以增加饱腹感，使人们吃200-275个单位。一天剩下的时间里摄入的热量更少。此外，一项针对超重人群的为期 12 周的研究发现，每天饮用 15 毫升或 30 毫升醋可分别减轻体重 2. 6-3. 7 磅或 1. 2-1. 7 公斤。醋还被证明可以降低饭后血糖峰值，这可能具有多种长期健康益处。

<强>概括：在蔬菜沙拉中添加苹果醋可以抑制食欲，并可能进一步减轻体重。

13. 坚果

<强>虽然坚果脂肪含量很高，但它们的脂肪含量并不像人们想象的那么高。这是一种很棒的零食，含有均衡的蛋白质、纤维和健康脂肪。研究表明，吃坚果可以改善新陈代谢，甚至促进减肥。此外，人口研究表明，吃坚果的人往往比不吃坚果的人更健康、更苗条。只是不要过量，因为它们的卡路里含量仍然很高。如果您倾向于吃得过多并食用大量坚果，最好避免食用它们。

<强>概括：适量食用坚果可以成为有效减肥饮食的健康补充。

14. 全谷物

<强>尽管近年来谷物名声不佳，但有些品种确实有用。其中包括富含纤维并含有适量蛋白质的全谷物产品。众所周知的例子包括燕麦、糙米和藜麦。燕麦含有β-葡聚糖和可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康。糙米和白米都含有大量的抗性淀粉，尤其是煮熟然后冷却时。请记住，精制谷物不是健康的选择，标签上标有"全谷物"的食品有时是不健康的、高度加工的食品，既不健康又会让人发胖。如果您的饮食碳水化合物含量非常低，则应避免食用谷物，因为它们富含碳水化合物。但除此之外，如果你能忍受的话，食用全谷物产品并没有什么问题。

<强>概括：如果你想减肥，你应该避免食用精制谷物。选择全谷物——它们含有更多的纤维和其他营养物质。

15. 辣椒

<强>辣椒可能对减肥饮食有益。它含有辣椒素，根据一些研究，这种物质可以降低食欲并加速脂肪燃烧。该物质甚至以补充剂形式出售，是许多商业减肥补充剂中的常见成分。一项研究发现，对于不经常吃辣椒的人来说，吃 1 克红辣椒会降低食欲并增加脂肪燃烧。然而，在习惯吃辛辣食物的人中没有观察到任何影响，这表明可能已经建立了一定程度的耐受性。

<强>概括：吃含有辣椒的辛辣食物会暂时降低食欲，甚至加速脂肪燃烧。然而，经常吃辣椒的人的耐受性会增加。

16.<强>水果

<强>大多数健康专家都认为水果是健康的。大量人口研究表明，吃更多水果（和蔬菜）的人往往比不吃水果（和蔬菜）的人更健康。当然，相关性并不意味着因果关系，因此这些研究并不能证明什么。然而，水果具有帮助减肥的特性。虽然它们含有天然糖分，但能量密度较低，需要较长时间咀嚼。它们的纤维含量还有助于防止糖过快进入血液。唯一可能想要避免或尽量减少水果的人是那些采用极低碳水化合物或生酮饮食的人或那些有不耐症的人。对于大多数人来说，水果可以成为减肥饮食中有效且美味的补充。

<强>概括：虽然水果含有一些糖，但您可以轻松地将它们纳入减肥饮食中。它们富含纤维、抗氧化剂和各种营养素，可以减缓进食后血糖的上升。

17. 葡萄柚

<强>一种值得特别注意的水果是葡萄柚。它对体重控制的影响已被直接研究。在一项针对 91 名超重人士的为期 12 周的研究中，饭前吃半个新鲜柚子可使体重减轻 3. 5 磅（1. 6 公斤）。葡萄柚组的胰岛素抵抗也较低，胰岛素抵抗是一种与各种慢性疾病相关的代谢紊乱。因此，在每日一顿饭前半小时左右吃半个葡萄柚可以帮助您感觉更饱，消耗更少的热量。

<强>概括：研究表明，饭前食用柚子可以抑制食欲并减少热量摄入。如果你想减肥的话值得一试。

18. 奇亚籽

<强>奇亚籽是世界上营养最丰富的食物之一。每盎司含有 12 克碳水化合物（28 克），这个数字相当多，但其中 11 克是纤维。这使得奇亚籽成为低碳水化合物食品，也是世界上最好的纤维来源之一。由于纤维含量高，奇亚籽可以吸收其重量11至12倍的水，变成凝胶，并在胃中膨胀。尽管一些研究表明奇亚籽可以降低食欲，但尚未发现对减肥有统计学上的显着效果。然而，由于其营养成分，奇亚籽可以成为减肥饮食中健康的一部分。

<强>概括：奇亚籽富含纤维，可以让你有饱腹感并抑制食欲。因此，它们可用于减肥饮食。

19. 椰子油

<强>并非所有脂肪都是一样的。椰子油富含称为中链甘油三酯（MCT）的中链脂肪酸。这些脂肪酸比其他脂肪更能增加饱腹感，并增加燃烧的卡路里数量。此外，两项研究（一项针对女性，一项针对男性）发现椰子油可以减少腹部脂肪。当然，椰子油仍然含有卡路里，因此将其添加到您已经吃的食物中并不是一个好主意。这并不是要在饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替一些其他烹饪脂肪。然而，研究表明，椰子油的饱腹感不如 MCT 油，MCT 油是一种含有大量中链甘油三酯的膳食补充剂。这里值得一提的是特级初榨橄榄油，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

<强>概括：椰子油含有中链甘油三酯（MCT），可以增加饭后的饱腹感。MCT 油补充剂更加有效。

20. 全脂酸奶

<强>酸奶是另一种很棒的乳制品。某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。健康的肠道可以帮助预防炎症和瘦素抵抗，这两者都是肥胖的重要激素因素。一定要选择含有活菌的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。还可以考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品（而非低脂乳制品）与较低的肥胖和 2 型糖尿病风险相关。低脂酸奶通常含有糖，所以最好避免食用。

<强>概括：含有益生菌的酸奶可以改善消化系统健康。考虑将其添加到您的减肥饮食中，但避免添加糖的食物。

概括

<强>很容易找到健康食品并将其纳入您的减肥饮食中。这些通常是天然食品，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。一些加工食品，如益生菌酸奶、特级初榨橄榄油和燕麦片也是不错的选择。除了适度锻炼和定期锻炼之外，吃这些营养食品应该会让您走上成功和更健康生活的道路。