腰部和腹肌的最佳锻炼

8 四月 2022

你能想象完美的身材和松弛的腹部吗？当然不是。与其他肌肉不同，腹部是一个应该每天训练的区域。在适合您的时间在家中掌握地毯上的练习集是最方便的。

动机

许多在两侧形成脂肪的人注意到健康状况恶化。原因在于肥胖，它有助于增加：血压、胰岛素水平、葡萄糖、胆固醇。不良的饮食加上消极的生活方式会导致糖尿病和心脏病。代谢紊乱不会在女性和男性中被忽视。一个健康的人总是有一个健美的腹部和清晰的腰部。

要想从腰腹锻炼中受益，请遵循以下2条减肥建议：

尝试学习如何在减肥锻炼中感受腹部和腰部的肌肉。切换到减肥模式时，增加训练难度：增加练习次数和方法。如果你想拥有平坦的小腹和纤细的腰肢，请遵循训练的主要规则——每次锻炼时都要收紧腹部。准备好柔软的垫子和舒适的衣服——让我们在家开始训练吧。

热身的目的是让肌肉为即将到来的负荷做好准备，并防止出现妊娠纹。一定要从跳跃、爬台阶和跳舞开始你的减肥锻炼。它们是维持心脏和其他器官功能所必需的。伸展你的斜肌：

腰部和腹部的基本练习加强了斜肌，形成了一条压力线。正确执行 3 种类型的扭转，3 组 20 次：

以下练习旨在加强肌肉和训练新闻。

仰卧，手掌沿着身体尽可能靠近地板。慢慢抬起双腿。想要减肥的初学者，如果做这个动作难度大，可以弯曲膝盖。保持它们均匀更有效 - 增加压力，臀部和大腿肌肉的物理负荷。
仰卧在垫子上，双臂向两侧张开。以 90 度角抬起双腿开始锻炼。在不接触地板的情况下，一次放低每条腿，另一条腿与地面保持水平。抬起双腿时，尝试用手掌触摸地板。
仰卧，双臂向两侧张开。以稳定的角度抬起右腿，保持左腿水平，不要接触地板。双腿交替交叉。

在减肥的道路上，这项运动对双方来说都是基础的。静态运动形成压力并具有一般的加强效果。你应该从 30 秒开始做平板支撑减肥。请记住，您握住它的时间越长，您就能越快享受运动型腹部和没有悬垂的侧面。复杂的平板支撑技术：

在锻炼中间进行减肥，以消除外侧肌肉的紧张并获得优美的姿势。站直，双手放在脑后。以最大的腹部张力进行身体的交替侧弯。对于第二个练习，躺在地板上，双手放在脑后。呼气时进行练习：将左腿拉向自己，用手帮助。

一项相当复杂的减肥技术同时有助于加强脊柱和侧面的肌肉。为此，请采取躺在地板上的起始姿势，将双手放在头后。练习的本质是逗留最长时间，将躯干和直腿从地板上撕下来。运动时均匀呼吸，如果感到颈部疼痛，请停止运动。

专业培训师将此练习纳入整体锻炼以消除侧面。在之前熟悉执行技术的情况下执行该练习。

躺在地板上，挺直背部，将手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。慢慢呼吸几分钟。当你呼气时，收紧你的腹肌：尽量用最大的努力把它们拉进去。如果您觉得您的腹部与背部齐平，那么您已经正确掌握了这项技术。保持15秒，稍作休息后，做第二部分练习：收腹后，尝试用力向上"推"，开始练习5次，逐渐增加次数。

以下练习将有助于放松和缓解两侧肌肉，以方便每个人的位置。

俯卧位：双臂伸直，手掌放在地板上，手指向前旋转。尽可能收紧臀部，轻轻向后弯曲身体、头部和腹部。
仰卧：准备一条最大厚度为 5 厘米的预卷毛巾，在采取起始姿势后，将其放在下背部下方。上身、腿和手臂应压在地板上。这种拉伸方式适合腹肌较弱的人。
坐姿：在起始位置，将双手放在脑后。在每个方向以最大减速度执行交替倾斜。为了正确执行，请固定您的背部、手臂和腿部。
站立：双脚分开与肩同宽。弯曲你的身体和头部，将你的手固定在你的臀部：轻轻放下你的手。不要过度使用斜坡的深度 - 这可能会导致脊柱损伤。为了减少脊柱压力，在整个运动过程中保持臀部紧绷。

有多种练习可以消除侧面。一些特别受女性欢迎的技术通常可以保证快速减肥和增强体质。许多人勤奋训练，损害了他们的健康。退订：

适当的营养可以让你远离侧腹的脂肪层，并使消化过程正常化。每 3 到 4 小时吃一顿小餐。保持体内水分平衡：每天至少饮用 2 升纯净水。谈到适当的消化和减肥，你应该停止饮酒：酒精、香烟、咖啡。通常不可能通过摄入油炸、脂肪和甜食来塑造轮廓分明的身材。

适当的营养主要是由蛋白质、脂肪和易于消化的碳水化合物组成的一组均衡的产品。还剩下什么？如果您每天锻炼并希望拥有健康的身体，请在您的饮食中添加富含纤维的食物：谷物、蔬菜、水果。

做一对夫妇的瘦肉和鱼——这样微量元素不会被破坏，这样的烹饪对消化的好处将是最大的。

我们为您提供简单菜肴的菜单：

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