腰部和腹肌的最佳锻炼

腹部减肥板

你能想象完美的身材和松弛的腹部吗?当然不是。与其他肌肉不同,腹部是一个应该每天训练的区域。在适合您的时间在家中掌握地毯上的练习集是最方便的。

动机

许多在两侧形成脂肪的人注意到健康状况恶化。原因在于肥胖,它有助于增加:血压、胰岛素水平、葡萄糖、胆固醇。不良的饮食加上消极的生活方式会导致糖尿病和心脏病。代谢紊乱不会在女性和男性中被忽视。一个健康的人总是有一个健美的腹部和清晰的腰部。

要想从腰腹锻炼中受益,请遵循以下2条减肥建议:

  1. 专注于底线。
  2. 享受每一次锻炼。

在家训练

尝试学习如何在减肥锻炼中感受腹部和腰部的肌肉。切换到减肥模式时,增加训练难度:增加练习次数和方法。如果你想拥有平坦的小腹和纤细的腰肢,请遵循训练的主要规则——每次锻炼时都要收紧腹部。准备好柔软的垫子和舒适的衣服——让我们在家开始训练吧。

暖身

热身的目的是让肌肉为即将到来的负荷做好准备,并防止出现妊娠纹。一定要从跳跃、爬台阶和跳舞开始你的减肥锻炼。它们是维持心脏和其他器官功能所必需的。伸展你的斜肌:

  1. 在不同方向进行躯干弯曲,手臂尽可能深地伸展。脊椎应该慢慢暖和起来。
  2. 将骨盆固定在一个位置,将躯干向不同方向旋转。
  3. 旋转你的骨盆和身体,不要让你的脚离开地板。

扭曲

腰部和腹部的基本练习加强了斜肌,形成了一条压力线。正确执行 3 种类型的扭转,3 组 20 次:

  1. 直:躺在垫子上,膝盖弯曲,双手放在脑后,手肘分开。以适中的速度,将肩胛骨抬离地面。
  2. 倒立:仰卧,抬起骨盆和下半身。为了有效地训练压力机的下部,请尽可能慢地进行提升。
  3. 对角线:俯卧,向不同方向交替拉伸,撕下肩胛骨。将双手放在身体上,膝盖弯曲。

抬腿

以下练习旨在加强肌肉和训练新闻。

  1. 仰卧,手掌沿着身体尽可能靠近地板。慢慢抬起双腿。想要减肥的初学者,如果做这个动作难度大,可以弯曲膝盖。保持它们均匀更有效 - 增加压力,臀部和大腿肌肉的物理负荷。
  2. 仰卧在垫子上,双臂向两侧张开。以 90 度角抬起双腿开始锻炼。在不接触地板的情况下,一次放低每条腿,另一条腿与地面保持水平。抬起双腿时,尝试用手掌触摸地板。
  3. 仰卧,双臂向两侧张开。以稳定的角度抬起右腿,保持左腿水平,不要接触地板。双腿交替交叉。

侧板

在减肥的道路上,这项运动对双方来说都是基础的。静态运动形成压力并具有一般的加强效果。你应该从 30 秒开始做平板支撑减肥。请记住,您握住它的时间越长,您就能越快享受运动型腹部和没有悬垂的侧面。复杂的平板支撑技术:

  • 右侧卧,向右倾斜——原来的手,手要顺着肩膀的轴线指向。
  • 双腿并拢,在垫子上保持水平,脚趾指向前方。
  • 呼气时进行练习:左手抬起,原臂不弯曲,身体与骨盆保持平衡。
  • 保持描述的姿势最长时间。
  • 休息一分钟后,进行左侧练习。
  • 如果你很难举起你的手臂,交替地让它们在肘部弯曲——这是一种轻量级的侧板。

瘦腰练习

在锻炼中间进行减肥,以消除外侧肌肉的紧张并获得优美的姿势。站直,双手放在脑后。以最大的腹部张力进行身体的交替侧弯。对于第二个练习,躺在地板上,双手放在脑后。呼气时进行练习:将左腿拉向自己,用手帮助。

普拉提

一项相当复杂的减肥技术同时有助于加强脊柱和侧面的肌肉。为此,请采取躺在地板上的起始姿势,将双手放在头后。练习的本质是逗留最长时间,将躯干和直腿从地板上撕下来。运动时均匀呼吸,如果感到颈部疼痛,请停止运动。

练习"真空"

专业培训师将此练习纳入整体锻炼以消除侧面。在之前熟悉执行技术的情况下执行该练习。

躺在地板上,挺直背部,将手臂放在身体上,双腿弯曲膝盖。慢慢呼吸几分钟。当你呼气时,收紧你的腹肌:尽量用最大的努力把它们拉进去。如果您觉得您的腹部与背部齐平,那么您已经正确掌握了这项技术。保持15秒,稍作休息后,做第二部分练习:收腹后,尝试用力向上"推",开始练习5次,逐渐增加次数。

运动后拉伸

以下练习将有助于放松和缓解两侧肌肉,以方便每个人的位置。

  1. 俯卧位:双臂伸直,手掌放在地板上,手指向前旋转。尽可能收紧臀部,轻轻向后弯曲身体、头部和腹部。
  2. 仰卧:准备一条最大厚度为 5 厘米的预卷毛巾,在采取起始姿势后,将其放在下背部下方。上身、腿和手臂应压在地板上。这种拉伸方式适合腹肌较弱的人。
  3. 坐姿:在起始位置,将双手放在脑后。在每个方向以最大减速度执行交替倾斜。为了正确执行,请固定您的背部、手臂和腿部。
  4. 站立:双脚分开与肩同宽。弯曲你的身体和头部,将你的手固定在你的臀部:轻轻放下你的手。不要过度使用斜坡的深度 - 这可能会导致脊柱损伤。为了减少脊柱压力,在整个运动过程中保持臀部紧绷。

训练错误

有多种练习可以消除侧面。一些特别受女性欢迎的技术通常可以保证快速减肥和增强体质。许多人勤奋训练,损害了他们的健康。退订:

  • 用重物向两侧交替倾斜。否则,你就有可能成为宽腰的拥有者。这个练习应该由男性来完成。
  • 妇科医生不建议女孩使用箍和呼啦圈来减肥。
  • 用杠铃杆旋转身体对于导致脊柱损伤的侧面来说是一种可疑的运动。它们最常由健美运动员执行,而不是由正在瘦腰的女孩执行。
  • 避免有氧运动。不要忽视热身——从跑步开始。

胃的饮食

适当的营养可以让你远离侧腹的脂肪层,并使消化过程正常化。每 3 到 4 小时吃一顿小餐。保持体内水分平衡:每天至少饮用 2 升纯净水。谈到适当的消化和减肥,你应该停止饮酒:酒精、香烟、咖啡。通常不可能通过摄入油炸、脂肪和甜食来塑造轮廓分明的身材。

适当的营养主要是由蛋白质、脂肪和易于消化的碳水化合物组成的一组均衡的产品。还剩下什么?如果您每天锻炼并希望拥有健康的身体,请在您的饮食中添加富含纤维的食物:谷物、蔬菜、水果。

做一对夫妇的瘦肉和鱼——这样微量元素不会被破坏,这样的烹饪对消化的好处将是最大的。

你怎么吃

我们为您提供简单菜肴的菜单:

  • 早餐:减肥饼干+煮鸡蛋
  • 午餐:土豆、西兰花和胡萝卜汤;切菜:黄瓜、萝卜。
  • 小吃:水果 - 由您自行决定,但不超过 150 克。
  • 晚餐:最多100克煮或蒸豆,水煮鱼 - 150克。

结语

悬挂的侧面看起来一点也不性感。想要摆脱讨厌的脂肪层是不够的。我们收集了 5 条减肥路上不可缺少的规则。

  1. 定期做运动;
  2. 以多种方式进行每个练习 20 次;
  3. 逐渐增加进场次数;
  4. 慢慢训练,专注于肌肉收缩;
  5. 遵循减少腹部脂肪的饮食建议。